长期失眠会通过神经递质失衡、脑区功能紊乱等机制导致记忆力下降，需从改善睡眠、调节认知、营养支持及特殊人群管理等方面综合干预。
一、建立科学睡眠习惯
睡眠是记忆巩固的关键环节，尤其深度睡眠期促进海马体记忆编码。建议固定作息时间，避免熬夜，睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素）。卧室保持黑暗、安静、凉爽，可采用渐进式肌肉放松法（PMR）等放松训练，必要时寻求专业CBT-I（认知行为疗法）指导，该疗法对慢性失眠有效率超70%。
二、优化认知与运动干预
规律运动（每周150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳）可提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平，增强海马体神经可塑性。同时，每日10-15分钟正念冥想或记忆训练（如单词表记忆、数字序列回忆），能改善注意力与信息处理效率。避免久坐，每小时起身活动5分钟。
三、针对性营养补充
增加色氨酸摄入（如香蕉、火鸡肉、杏仁）可促进血清素合成，辅助入睡；补充镁（深绿色蔬菜、坚果）调节神经兴奋性；Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）能抗炎并改善突触功能。睡前2小时避免高糖高脂饮食及过量咖啡因（＞400mg/日），可少量饮用温牛奶或洋甘菊茶。
四、规范药物使用
短期失眠可在医生指导下使用褪黑素（0.5-3mg/日，小剂量）、非苯二氮类药物（如唑吡坦）；长期失眠需排除焦虑/抑郁等共病。改善认知的药物（如多奈哌齐）仅适用于确诊认知障碍者，不可自行服用。药物干预需优先选择半衰期短的助眠药，避免次日残留效应影响记忆。
五、特殊人群注意事项
老年人优先非药物干预（如光照疗法、按摩），褪黑素需从0.5mg起始；孕妇/哺乳期女性慎用助眠药，建议调整睡眠姿势；儿童失眠需排查腺样体肥大、作息混乱等，可通过睡前故事、固定流程建立安全感；合并焦虑抑郁的失眠者，应尽早转诊精神科，优先治疗原发病。
