失眠可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、认知行为干预、合理饮食及特殊人群针对性措施等综合方法改善，必要时在医生指导下短期使用褪黑素、非苯二氮类镇静催眠药等药物辅助。
一、建立规律作息
固定每日睡眠-起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，逐步形成生物钟。睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读或听白噪音（如雨声、海浪声）。若夜间醒来，避免看时间或强迫入睡，保持放松状态。
二、优化睡眠环境
卧室需黑暗（用遮光窗帘/眼罩）、安静（使用耳塞）、凉爽（温度18-22℃，湿度50%-60%），床垫以支撑性和舒适度为核心标准。床仅用于睡眠，禁止在床上工作、玩手机或进食，避免条件反射干扰入睡。
三、认知行为调节
纠正“必须睡够8小时”的执念，接受短期失眠不影响健康。采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3-4次）或“肌肉渐进放松训练”（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松）缓解焦虑。若20分钟内未入睡，起身到昏暗环境中做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。
四、调整饮食与活动
睡前6小时内避免咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（吸烟）及酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。晚餐清淡，睡前1小时可饮用温牛奶（含色氨酸）或吃少量香蕉（含镁及褪黑素前体），避免空腹或过饱入睡。日间保持规律运动（如快走30分钟），但睡前3小时避免剧烈运动。
五、特殊人群注意事项
老年人失眠优先排查心脑血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征或药物副作用（如降压药、激素类药物）；孕妇建议左侧卧睡姿，睡前泡脚15分钟（水温40℃左右），避免仰卧位；儿童需建立固定睡前仪式（如洗澡、讲故事），保证每日2小时户外活动，减少白天午睡至1小时内。
（注：药物治疗需遵医嘱，褪黑素仅适用于昼夜节律紊乱型失眠，非苯二氮类药物（如佐匹克隆）需短期使用，避免依赖。）
