缓解失眠需结合睡眠卫生、心理调节、生活方式干预及必要时的药物辅助，科学调整作息与情绪是核心。
一、建立稳定睡眠卫生习惯
固定作息时间，包括周末，避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），可改为阅读纸质书；卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、凉爽（18-22℃），床垫枕头以支撑颈椎舒适为宜。特殊人群如老年人需注意床垫硬度适中，孕妇避免高温环境（保持室温稳定）。
二、强化认知行为干预
采用认知行为疗法（CBT-I），减少对失眠的焦虑（如记录睡眠日志，客观分析“没睡够”的认知偏差）；睡前进行“思维清空”练习，将焦虑写在纸上“暂存”；尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松神经。青少年需避免睡前接触恐怖/刺激性内容，可通过“渐进式肌肉放松”缓解紧张。
三、优化日间生活方式
白天规律运动（如快走、游泳，每次30分钟），促进血清素分泌，改善睡眠节律，但睡前3小时避免剧烈运动；晚餐清淡（避免高脂/辛辣），睡前1小时可饮用温牛奶（含色氨酸）或洋甘菊茶（含芹菜素）；严格限用咖啡因（下午2点后不摄入）、酒精（助眠但破坏深睡眠周期）。糖尿病患者睡前需监测血糖，避免低血糖或高血糖影响睡眠。
四、合理使用助眠药物
慢性失眠可短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆），需医生评估后开具处方，避免长期依赖；昼夜节律紊乱者可试用低剂量褪黑素（0.5-3mg），短期倒时差适用。特殊人群如肝肾功能不全者慎用，孕妇/哺乳期女性禁用药物。
五、特殊人群个性化方案
老年人睡眠周期短，可每日午休20-30分钟（避免下午3点后）；儿童需建立固定睡前仪式（如讲故事、温水浴），避免睡前兴奋；高血压患者睡前避免情绪激动，用药后监测血压（防夜间低血压）；长期失眠者建议联合多学科干预（睡眠科+心理科），避免单纯依赖药物。
