经常失眠可通过生活方式调整、睡眠环境优化、认知行为干预、特殊人群管理及必要时短期药物辅助综合改善，必要时及时就医明确病因。
一、规范生活方式调整
固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免昼夜节律紊乱；睡前2小时远离咖啡因、尼古丁、酒精及电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前2小时清淡饮食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）；每天固定时段（如傍晚）进行30分钟有氧运动，避免睡前3小时剧烈运动干扰睡眠周期。
二、优化睡眠物理环境
打造“安静、黑暗、凉爽”的卧室：温度控制在18-22℃，湿度50%-60%；用遮光窗帘隔绝光线，避免电子设备蓝光（可用暖光小夜灯）；借助白噪音机或耳塞屏蔽环境噪音；床仅用于睡眠与亲密活动，避免在床上工作、刷手机，建立“床=睡眠”的条件反射。
三、实施认知行为干预
减少对失眠的过度焦虑，避免“必须睡够8小时”的执念（偶尔失眠不影响健康）；若躺下20分钟未入睡，起身至昏暗环境做单调活动（如叠衣服），待有困意再回床；采用“刺激控制法”：仅在强烈睡意时卧床，不强迫入睡，将床与“放松”而非“焦虑”关联。
四、特殊人群针对性管理
老年人：保持规律作息，睡前1小时减少饮水防夜尿，避免睡前服用降压药（可能引发夜间低血压）；孕妇：采用左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时避免进食高糖/辛辣食物；儿童：固定睡前仪式（如讲故事、温水浴），避免睡前接触电视/游戏；慢性病患者（高血压、糖尿病等）：就医调整药物（如β受体阻滞剂可能诱发失眠），优先选择对睡眠影响小的剂型。
五、科学就医与药物辅助
若上述方法无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆），避免长期依赖；就医时需告知睡眠时长、伴随症状（如早醒、胸闷）及用药史，排查焦虑抑郁或甲状腺功能异常等病因，慢性失眠患者建议结合认知行为疗法（CBT-I）长期管理。
