月经期间饮食以均衡营养、补充铁元素及维生素、缓解经前期不适为核心，建议优先选择富含优质蛋白、抗炎成分及矿物质的食物，同时避免生冷、刺激性饮食。
优先补充铁元素及维生素C
经期子宫内膜脱落导致铁流失，女性需额外补充铁储备。推荐食物：瘦肉（猪牛羊瘦肉）、动物肝脏（每周1次，每次50g）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）等血红素铁（吸收率20%-30%）；菠菜、黑木耳等植物铁需搭配维C（橙子、猕猴桃）促进吸收。科学依据：《柳叶刀》研究表明，血红素铁吸收效率是非血红素铁的3倍，素食者建议每日摄入200mg维C（如1个柠檬）。
摄入优质蛋白质修复组织
经期身体需蛋白质维持生理功能与组织修复。推荐食物：低脂奶制品（250ml牛奶/日）、豆类（鹰嘴豆50g/餐）、鱼类（清蒸鲈鱼100g/周）等优质蛋白（易消化、低脂肪）。注意：每日摄入量1.2-1.6g/kg体重，避免油炸食品加重腹胀。
抗炎缓解痉挛食物减轻痛经
痛经与前列腺素合成相关，推荐食物：深海鱼（每周2次，每次150g）含Omega-3脂肪酸，抑制前列腺素生成（《疼痛医学》2019）；生姜（每日3g煮水）含姜辣素，使痛经评分降低30%；坚果（30g/日）、全谷物含镁，放松子宫平滑肌。
B族维生素调节情绪波动
经前情绪低落与神经递质不足相关。推荐食物：燕麦（50g/餐）、香蕉（1根/日）富含B6与叶酸，参与血清素合成；全麦面包（2片）、鸡蛋（1个）含色氨酸，转化为血清素改善情绪。
避免加重不适的饮食
生冷刺激易加重痛经与水肿。禁忌食物：冰饮、生鱼片等生冷品；咖啡因（＞300mg/d=3杯咖啡）、酒精（＞20g/d）、高盐（＞5g/日）饮食。替代方案：温水、温姜茶、清蒸菜、低钠水果（苹果、梨）。
特殊人群：缺铁性贫血者需增加红肉摄入；痛经严重者建议就医排查病因，饮食仅作为辅助。
