长期习惯性失眠的改善通常需要采取调整作息规律、优化睡眠环境、心理行为干预、饮食调节、适度运动等综合措施。
1、调整作息规律
固定每日起床和入睡时间，即使周末也保持一致，帮助生物钟形成稳定节律。睡前1小时停止使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。白天避免长时间补觉，午睡控制在20分钟内，防止夜间睡眠动力下降。
2、优化睡眠环境
保持卧室温度20-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择支撑性好的床垫和高度适中的枕头，保持颈椎自然曲度。睡前播放白噪音或轻音乐，掩盖环境噪声，营造放松氛围。
3、心理行为干预
记录睡眠日记分析失眠诱因，针对性调整行为模式。尝试渐进式肌肉放松法，从脚趾开始逐步紧绷再放松全身肌肉。若存在焦虑情绪，可通过冥想或正念练习转移注意力，避免过度关注睡眠质量。
4、饮食调节
晚餐避免咖啡、浓茶等刺激性饮品，减少高脂高糖食物摄入。睡前2小时可饮用温牛奶或食用香蕉，补充色氨酸促进褪黑素合成。适量补充富含镁的食物如坚果、深绿色蔬菜，帮助缓解神经紧张。
5、适度运动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、慢跑或游泳，每次30分钟以上。运动时间选择在下午或傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动导致神经兴奋。运动后进行拉伸放松，帮助身体过渡到休息状态。
若持续3个月以上每周出现3次及以上入睡困难、早醒或睡眠质量差，且已影响日间功能，建议及时就诊神经内科或睡眠医学科。治疗期间避免自行服用安眠药，儿童青少年需在医生指导下进行干预。
