预防坐骨神经痛需从改善生活习惯、强化核心肌群、控制体重、科学管理原发病及特殊人群防护等方面综合干预，以降低神经压迫风险。
一、保持正确姿势，避免腰椎慢性损伤
长期不良坐姿（如弯腰驼背、跷二郎腿）、久坐（＞1小时）或负重弯腰会增加腰椎间盘压力，诱发退变或突出。建议：坐姿保持腰部挺直，膝盖与髋部同高，使用人体工学椅或靠垫支撑；站姿避免单侧负重（如单肩背包）；每30分钟起身活动，避免久坐久站。
二、强化核心肌群，维持腰椎稳定性
腰背肌、腹肌及盆底肌力量不足会导致腰椎稳定性下降，增加神经压迫风险。研究表明，核心肌群训练可降低腰椎间盘突出复发率。推荐动作：小燕飞（锻炼腰背肌）、五点支撑（增强腰背力量）、平板支撑（强化核心），每周3-5次，每次20-30分钟，循序渐进，避免过度运动。
三、控制体重，减轻腰椎负荷
肥胖（尤其是中心性肥胖）会显著增加腰椎前凸压力，加速椎间盘退变。临床指南建议BMI维持在18.5-24.9，超重者通过低热量饮食（增加蛋白质、膳食纤维）+规律运动减重，减少腹部脂肪堆积对腰椎的压迫。
四、积极治疗原发病，阻断压迫源头
坐骨神经痛多继发于腰椎间盘突出、梨状肌综合征、椎管狭窄等疾病。需早期干预：腰椎间盘突出症患者需避免弯腰搬重物，必要时佩戴护腰（短期使用）；梨状肌综合征患者应减少久坐，通过拉伸放松臀部肌肉；产后女性需尽早进行骨盆修复，避免肌肉松弛引发骨盆倾斜。
五、特殊人群加强专项防护
孕妇：孕期避免长期弯腰，使用托腹带分担腹部重量，产后尽早进行盆底肌康复训练；老年人：避免突然扭转腰部，搬重物时屈膝屈髋而非弯腰；运动员/体力劳动者：运动前充分热身，避免腰部过度负重或扭转，必要时佩戴护腰。
注意：若出现持续腰臀疼痛、下肢麻木等症状，需及时就医，避免延误腰椎间盘突出等基础病治疗。预防药物（如非甾体抗炎药、神经营养剂）需遵医嘱使用，不建议自行服用。
