年轻人站立过久腰疼多因腰部肌肉静态疲劳、腰椎压力代偿性增加或血液循环不畅，可通过姿势调整、定时活动、肌肉锻炼、物理干预及特殊情况处理缓解，多数情况下经科学干预可恢复，需避免长期忽视诱发慢性劳损。
调整站立姿势 双脚分开与肩同宽，重心均匀分布于双脚掌，避免单侧负重或重心过度偏向某一侧；收腹挺胸，腰椎保持自然前凸生理曲度，避免腰部过度后凸或塌陷；站立时可通过交替轻抬脚尖、缓慢左右侧倾（幅度不超过15°）维持肌肉轻微紧张状态，减少静态疲劳。
定时活动与放松 每30~45分钟进行1~2分钟短暂活动，包括原地踏步、脚踝环绕（顺时针/逆时针各10次）、腰部轻柔侧屈（左右各5次）及站立前屈（缓慢低头屈膝，双手自然下垂，避免剧烈弯腰）；休息时避免瘫坐，可坐在高度合适的椅子上，腰部挺直并以双手撑椅靠背缓慢向后拉伸，放松竖脊肌与腰方肌。
加强肌肉锻炼 每日进行3组核心肌群训练，每组10~15次，包括平板支撑（每次保持20~30秒，腹部收紧避免塌腰）、臀桥（臀部抬离床面至肩-髋-膝呈直线，保持3秒）及小燕飞（俯卧位缓慢抬升头胸与下肢，保持3~5秒）；每周2~3次腰部深层肌拉伸，如靠墙站立拉伸（背部贴墙，缓慢抬一腿屈膝，感受腰部后侧拉伸感，每侧20秒），增强腰背部肌肉力量以提升腰椎稳定性。
局部物理干预 急性疼痛（站立后即刻疼痛）可采用冷敷（每次15分钟，间隔1小时），慢性持续性酸胀可热敷（40~50℃热毛巾或理疗袋，避免烫伤）；每日睡前可轻柔按摩腰部两侧肌肉（用掌根沿脊柱旁肌纤维方向推揉），力度以局部酸胀感为宜，促进血液循环与代谢废物排出。
特殊情况处理与就医 若出现以下情况需及时就诊：站立时伴随下肢麻木、疼痛（如从腰到小腿的放射性疼痛）、腰部活动明显受限、夜间痛醒或静息痛持续超2周；有腰椎间盘突出史、先天性腰椎侧弯等病史者，站立工作期间需额外佩戴护腰带（选择透气、弹性适中型号），避免弯腰搬重物，减少腰椎负荷。
