预防腰肌劳损需通过纠正日常不良姿势、科学强化核心肌群、合理控制腰部负荷、优化腰部保暖与环境及针对性防护特殊人群等综合干预，从源头上降低腰部肌肉慢性损伤风险。
一、纠正日常不良姿势
长期弯腰或久坐会使腰部肌肉持续紧张，临床研究表明，约60%的慢性腰痛患者存在长期坐姿不良问题。站立时应保持挺胸收腹，腰椎自然前凸，膝盖微屈；坐姿时腰部挺直，膝盖与臀部同高，避免弯腰驼背或斜靠。每30-45分钟起身活动2-3分钟，可做简单的腰部绕环或靠墙站立拉伸，放松腰背肌。
二、科学运动训练
缺乏运动易导致腰背肌力量不足，肌肉弹性下降，增加劳损风险。建议每周进行3-5次核心肌群训练，如平板支撑（每次30秒，3组）、五点支撑（每组10次）；配合腰背柔韧性训练，如猫牛式（跪姿交替拱背塌腰，10-15次）、靠墙站立拉伸（背靠墙，双手上举缓慢拉伸，保持20秒）。运动前需充分热身（如原地慢跑5分钟），避免突然剧烈运动，降低急性损伤风险。
三、合理控制腰部负荷
搬运重物时若采用弯腰姿势，腰椎负荷会增加3-5倍，易致肌肉拉伤。正确方法是屈膝屈髋，保持背部挺直，将重物靠近身体，缓慢起身；避免长时间重复性弯腰动作（如持续拖地、伏案书写），每小时起身活动5分钟，做简单的腰部放松动作。
四、优化腰部保暖与环境
腰部受凉会导致局部血液循环减慢，肌肉僵硬，临床观察发现，受凉后腰痛发作风险增加40%。日常应注意腰部保暖，冬季穿护腰或加绒衣物，夏季避免空调直吹；床垫以中等硬度为宜（可在腰部垫薄枕支撑），久坐时选用带腰托的座椅或靠垫，维持腰椎自然曲度。
五、特殊人群防护
孕妇因腹部增大，腰部压力增加，建议使用托腹带分担重量，避免久站久坐；老年人肌肉力量衰退，应选择散步、太极拳等低强度运动，减少弯腰动作；办公族可调节升降桌高度，保持屏幕与视线平齐，避免低头弯腰，每小时做1次“靠墙站”（背部贴墙，脚跟、臀部、肩膀贴合墙面，保持5分钟）。
