干活腰疼多因肌肉劳损、腰椎压力过大或姿势代偿引起，缓解需结合症状分期处理：急性期（48小时内）以冷敷制动为主，配合姿势调整与适度休息，必要时短期药物辅助，避免长期卧床依赖。
一、肌肉劳损型：突然发力或过度疲劳致腰背肌拉伤，表现为酸痛、活动受限。①急性期（48小时内）冷敷（每次15分钟，间隔1-2小时），48小时后热敷促进循环；②轻柔拉伸（如猫式伸展：跪姿拱背塌腰交替，每次10秒×3组）；③避免剧烈活动，每1小时起身做3次深呼吸扩胸；④特殊人群：老年人肌肉萎缩，恢复慢，建议早期在家人协助下轻柔按摩（避开痛点），孕妇优先靠墙站立放松，避免自行强力拉伸。
二、腰椎压力过大型：长期弯腰、负重导致腰椎间盘压力增高，可能伴腿部放射痛。①调整劳动姿势（如使用工具分担压力，避免直接弯腰，采用“屈膝屈髋”替代“直腰搬物”）；②短期佩戴医用护腰（每日不超过4小时，避免肌肉萎缩）；③腰背肌锻炼（五点支撑：仰卧屈膝，抬臀使身体成拱桥，每组10次×3组）；④特殊人群：长期司机、搬运工等职业人群，建议每30分钟做“靠墙静蹲”2分钟，肥胖者每2周减重0.5-1kg以减轻腰椎负荷。
三、姿势代偿型：长期坐姿/站姿不良（如弯腰驼背、单侧发力）致腰背肌失衡，慢性隐痛。①调整工作姿势（腰部垫10cm厚靠垫，保持腰椎自然前凸）；②使用人体工学设备（升降桌高度使肘部与桌面平齐，站立办公时双脚分开与肩同宽）；③针对性训练（小燕飞：俯卧，头脚抬离床面如燕子展翅，每组5次×3组）；④特殊人群：青少年每40分钟做“靠墙立腰”（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，保持5分钟），女性生理期前1周避免剧烈运动，可用暖水袋热敷缓解不适。
四、基础病变型：既往腰椎间盘突出、椎管狭窄等病史，劳动诱发症状。①避免弯腰搬重物，采用“平移法”搬运（如滚动重物）；②优先物理治疗（低频脉冲电疗每周2次，超声波1次/周）；③急性发作卧床不超过3天，之后逐步坐起活动；④特殊人群：糖尿病患者慎用非甾体抗炎药（可能影响血糖），优先外用消炎镇痛膏；老年人每3个月复查骨密度，预防骨质疏松性骨折。
