产后应注意保持正确姿势如哺乳时用哺乳枕、日常站立坐着挺直腰等，逐步进行凯格尔运动和温和瑜伽，用温毛巾或热敷袋热敷腰部、寻求专业康复师按摩理疗，选软硬适中床垫侧卧位或仰卧位垫枕，合理控制体重，若腰疼持续不缓解伴异常症状及时就医且哺乳期需告知医生。
一、姿势调整
产后应注意保持正确的姿势，哺乳时可使用哺乳枕支撑背部和手臂，避免长时间弯腰抱娃；日常站立或坐着时，要保持腰部挺直，避免弯腰驼背或一侧肢体受力过多，以减轻腰部肌肉和椎间盘的压力。例如，长时间抱婴儿时，可交替使用两侧手臂，防止腰部单侧过度劳损。
二、适当运动
1.凯格尔运动：产后可逐步进行凯格尔运动，通过收缩和放松盆底肌肉，间接增强腰部及骨盆区域的稳定性。每天可分多次进行，每次收缩持续3-5秒，放松10秒，重复10-15次。
2.温和瑜伽：在身体恢复良好的情况下，可选择适合产后的温和瑜伽体式，如猫牛式、婴儿式等，有助于拉伸腰部肌肉、增强核心力量，但需在专业人士指导下进行，避免过度拉伸或剧烈动作。
三、物理治疗
1.热敷：产后可使用温毛巾或热敷袋对腰部进行热敷，每次15-20分钟，每天可进行2-3次，有助于促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，但温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
2.专业按摩：若条件允许，可寻求专业康复师进行腰部按摩，通过手法放松腰部肌肉，但需确保操作安全、适度，避免不当按摩加重损伤。
四、休息与睡眠
选择软硬适中的床垫，睡眠时可采取侧卧位，双膝微屈，在两腿之间夹一个枕头，以保持腰椎的生理曲度；仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕，减轻腰部压力。避免长时间卧床或久坐，定时更换姿势，促进腰部血液循环。
五、体重管理
产后应合理控制体重，避免体重过重增加腰部负担。通过均衡饮食和适当运动维持健康体重，饮食上保证营养均衡的同时，控制高热量、高脂肪食物的摄入，运动方面结合自身恢复情况逐步增加活动量。
六、就医情况
若产后腰疼持续不缓解或伴有下肢麻木、疼痛、大小便失禁等异常症状时，应及时就医，排查是否存在腰椎间盘突出、腰肌劳损等病理情况，由专业医生进行评估和针对性处理。特别提醒，哺乳期女性就医时需告知医生哺乳情况，以便医生选择合适的检查和治疗方案。
