要防治背部疼痛需从多方面着手，首先要纠正不良姿势，保持正确站立、坐姿与睡姿；科学运动锻炼很重要，适度运动增强背部肌肉力量，游泳、平板支撑是不错选择但急性发作时要适度；合理物理治疗包括热敷促进血液循环、按摩放松肌肉但要注意方法；若背部疼痛持续不缓解或有下肢麻木等严重症状需及时就医做检查明确病因针对性处理；还要兼顾个体差异与生活方式，中老年注重补钙，孕期女性在专业指导下保健，同时戒烟限酒。
一、纠正不良姿势
保持正确的站立、坐姿及睡姿至关重要。站立时应挺胸收腹，使身体重心均匀分布于双脚；坐姿需保证腰部有良好支撑，让脊柱维持自然生理曲度；睡眠时选择合适高度的床垫，仰卧时可在膝下垫薄枕以维持腰椎前凸，侧卧时使脊柱呈直线状态。长期不良姿势易引发背部疼痛，例如长时间伏案工作者，若坐姿不正易致背部肌肉劳损疼痛，遵循正确姿势可减少背部受力不均带来的疼痛隐患。
二、科学运动锻炼
适度运动能增强背部肌肉力量，为脊柱提供良好支撑。游泳是极佳的背部锻炼运动，水的浮力可减轻身体重量对脊柱的压力，且游泳过程中背部肌肉需协调运动以保持身体平衡与姿势，能有效锻炼背部肌群。平板支撑可锻炼核心肌群包括背部肌肉，但需注意动作规范，避免因姿势错误造成腰部损伤。不过，对于背部疼痛急性发作人群，运动要适度，应在疼痛缓解后逐步开展运动。
三、合理物理治疗
1. 热敷：适当热敷能促进背部血液循环，缓解肌肉紧张。可使用温毛巾或热敷袋，温度控制在40~50℃，每次热敷15~20分钟，每日可进行数次。对于因受凉或肌肉痉挛引发的背部疼痛有一定缓解作用，像冬季寒冷致背部肌肉收缩疼痛时，热敷可改善局部血液循环，放松肌肉。
2. 按摩：专业按摩能放松背部紧张肌肉，缓解疼痛。但按摩力度要适中，部分人群需谨慎，例如患有较严重腰椎间盘突出症者，不当按摩可能加重病情，按摩可由专业按摩师操作，通过手法放松背部肌肉，促进经络气血流通。
四、就医明确病因并处理
若背部疼痛持续不缓解或伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，需及时就医进行相关检查，如脊柱X线、CT或MRI等以明确病因。若是腰椎间盘突出症所致，依据病情可能需采取牵引等治疗；若是脊柱侧弯问题，会根据侧弯程度采取支具矫正或手术等干预措施。不同病因的背部疼痛处理方式迥异，经专业检查明确病因后可进行针对性解决。
五、兼顾个体差异与生活方式
不同年龄、性别人群背部疼痛情况有别，中老年人群随年龄增长，脊柱退变等因素易致背部疼痛，女性孕期因身体重心改变等也易引发背部疼痛。中老年人群需注重钙质补充以维持骨骼健康，预防骨质疏松相关背部疼痛；孕期女性可在专业人士指导下进行适当孕期背部保健运动，如孕妇瑜伽中部分简单背部动作，同时避免长时间站立或久坐。此外，戒烟限酒利于背部健康，不良生活习惯如吸烟可能影响背部血液循环，增加背部疼痛发生风险。
