怀孕期间适合进行低强度有氧运动、盆底肌训练、上肢力量训练、伸展放松运动等运动，有助于增强体质、缓解不适并促进分娩。
1.低强度有氧运动
如散步、孕妇瑜伽或游泳，能提升心肺功能，促进血液循环，且对关节压力小，适合整个孕期，建议每天30分钟，避免过度疲劳。
2.盆底肌训练
通过凯格尔运动增强盆底肌力量，预防孕期漏尿，同时为分娩时发力做准备，可每日分次练习。
3.上肢力量训练
使用轻量哑铃或弹力带进行肩臂锻炼，缓解孕期因体重增加导致的肩颈酸痛，同时增强上肢力量，便于产后抱娃。
4.伸展放松运动
如猫牛式、侧卧腿部拉伸，能缓解腰背疼痛，改善身体柔韧性，但需避免过度扭转或压迫腹部，动作应缓慢柔和。
