预防腰疼可通过核心肌群训练、腰部伸展训练和有氧运动进行。核心肌群训练包括平板支撑和仰卧屈膝卷腹；腰部伸展训练有猫牛式和站立位腰部伸展；有氧运动可选择快走和游泳，不同人群需根据自身情况调整训练方式和强度。
仰卧屈膝卷腹：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，重复一定次数，如每组15-20次，做3-4组。此动作主要锻炼腹直肌等腹部肌肉，加强腹部对腰部的支持，不同性别人群均可进行，对于有久坐等不良生活方式的人群尤其适合，可在工作间隙等时间进行练习。
腰部伸展训练
猫牛式：四足跪位，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时，背部下沉，头部向上抬；呼气时，背部拱起，头部下垂，像猫拱背一样。重复10-15次。该动作能活动腰椎关节，增加腰椎的灵活性，对于长期保持不良坐姿等导致腰部肌肉紧张的人群有很好的缓解作用，各年龄层人群均可练习，儿童在家长正确指导下也可进行简单的模仿练习，但要注意动作幅度不宜过大。
站立位腰部伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，感受腰部的伸展，左右两侧各进行10-15次。这种训练可以拉伸腰部两侧的肌肉，改善腰部肌肉的柔韧性，对于有久坐、久站等生活方式的人群有帮助，不同性别都适用，老年人进行该训练时要注意站立平稳，避免摔倒。
有氧运动
快走：保持正确的行走姿势，抬头挺胸，步伐适中，速度一般为每分钟100-120步左右，每次快走30-60分钟，每周坚持3-5次。快走能促进全身血液循环，包括腰部的血液循环，为腰部肌肉、韧带等组织提供良好的营养供应，有助于维持腰部健康，预防腰疼。不同年龄人群可根据自身身体状况调整快走的速度和时间，例如年轻人可以适当加快速度、延长时间，老年人则要缓慢进行，以自身不感到疲劳为宜。
游泳：游泳是一种非常适合预防腰疼的运动，特别是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，同时游泳时腰部需要不断协调动作来保持身体平衡和前进，能有效锻炼腰部肌肉。每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟。不同性别、年龄人群均可参与，对于有腰部基础疾病的人群，在病情稳定期也可在医生建议下适当进行游泳锻炼，但要注意避免过度劳累。
