凯格尔运动需找耻骨尾骨肌（可通过排尿中断找）做收缩放松动作且保持呼吸平稳，孕妇中期后可逐步练但注意幅度力度，老年人按自身状况调组数；侧卧抬腿要侧卧抬腿保持身体稳定，关节疾病人群注意抬腿幅度，肥胖人群动作轻柔；仰卧屈膝收腹仰卧屈膝同时收缩耻骨尾骨肌并抬上半身（用腹部力量），腰部疾病人群控幅度，儿童不建议进行。
一、凯格尔运动
1.动作要领：首先找到耻骨尾骨肌，可通过在排尿时尝试主动中断排尿来找到该肌肉。找到后进行收缩动作，缓慢收缩耻骨尾骨肌，保持3-5秒，然后缓慢放松，每次收缩-放松为1组，每次进行10-15组，每天可进行3-4次。该运动适用于大多数人群，对于一般成年人，通过规律练习可增强耻骨尾骨肌力量。需注意在练习过程中要保持呼吸平稳，避免屏气。
2.特殊人群提示：孕妇在怀孕中期以后可逐步开始练习凯格尔运动，但要注意动作幅度和力度，避免过度疲劳，因为孕期身体状况特殊，适度练习有助于分娩时的盆底肌功能。老年人练习时要根据自身身体状况调整每组的次数和每天练习的组数，避免因肌肉力量弱导致动作不到位或引起不适，可从较少的组数开始，逐渐增加。
二、侧卧抬腿运动
1.动作要领：侧卧，下方的腿伸直，上方的腿缓慢向上抬起，尽量抬高，保持5-8秒后缓慢放下，每条腿重复10-15次，每天可进行2-3组。此动作能有效锻炼耻骨尾骨肌相关肌群。在进行该运动时，要保持身体稳定，避免因身体晃动影响锻炼效果和造成腰部等部位的损伤。
2.特殊人群提示：对于有关节炎等关节疾病的人群，在进行侧卧抬腿时要注意抬腿的幅度，避免超过自身关节可承受的范围，若抬腿过程中出现疼痛等不适症状应立即停止练习。肥胖人群进行该运动时要注意动作的轻柔性，因为体重较大可能对关节产生较大压力，可适当减少每组的次数，循序渐进。
三、仰卧屈膝收腹运动
1.动作要领：仰卧位，屈膝，双脚平放在地面，然后缓慢收缩耻骨尾骨肌，同时将上半身缓慢抬起，使肩部离开地面，保持3-6秒后缓慢放下，每组进行8-12次，每天可进行3组左右。该动作能针对性地锻炼耻骨尾骨肌。在抬起上半身时要注意利用腹部肌肉的力量，而不是依靠颈部力量，避免颈部受伤。
2.特殊人群提示：有腰部疾病的人群，如腰椎间盘突出患者，在进行该运动时要严格控制动作幅度，若抬起上半身时出现腰部疼痛等不适，应停止练习。儿童群体不建议进行该运动，因为儿童的盆底肌等相关肌肉群尚未发育成熟，过度锻炼可能影响正常生长发育。
