孕晚期因血容量增加（约40%）和胎儿生长需求，铁储备加速消耗，缺铁性贫血发生率可达15%-20%。建议以血红素铁食物为主，搭配维生素C蔬果提升吸收，必要时在医生指导下服用铁剂。孕晚期每日需铁29mg，合理饮食可满足60%-70%需求。
优先选择血红素铁动物性食物
瘦牛肉（3.3mg/100g）、猪肝（22.6mg/100g）、鸭血（30.5mg/100g）等红肉及动物肝脏是补铁核心。这类食物含血红素铁，吸收率达20%-30%，远超植物铁（2%-20%），每周食用2-3次动物肝脏（每次≤50g）可有效补充铁需求。素食孕妇可搭配铁强化食品（如高铁大米）。
植物性铁+维生素C协同补充
黑木耳（干品97.4mg/100g）、菠菜（2.9mg/100g，需焯水去草酸）、黑豆（7mg/100g）等植物性铁，需搭配鲜枣（83mg/100g）、猕猴桃（62mg/100g）等维C蔬果，可使非血红素铁吸收率提升至5%-15%。临床研究证实，维C与铁协同能优化植物铁吸收效率。
减少吸收干扰因素
茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收30%-50%，建议与补铁食物间隔2小时以上。同时增加优质蛋白摄入（如鱼类、鸡蛋、豆腐），蛋白质与铁协同吸收，可提升整体利用率20%以上，避免单纯补铁效果不佳。
特殊人群个性化调整
素食孕妇需提高植物铁（黄豆、鹰嘴豆）和维C摄入，必要时咨询医生补充铁剂；胃酸过多者（如胃溃疡）避免空腹食用高酸性食物（醋、柠檬），防止刺激胃黏膜，建议与餐间隔1小时以上。
优化烹饪方式
用铁锅炒菜时，每100g肉类可增加2-3mg铁；动物肝脏每周2-3次（每次50g），避免过量胆固醇；少食油炸食品，防止破坏维生素C和蛋白质结构，保持营养完整性。
