缓解更年期失眠与潮热，需结合生活方式调整、饮食管理、激素替代治疗（HRT）及非药物干预，必要时辅以临床药物缓解症状。
一、生活方式规律化
保持固定作息（固定入睡/起床时间），避免熬夜；每周3-5次中等强度运动（如快走、瑜伽，每次30分钟），改善神经调节功能；睡前1小时避免使用电子设备，可尝试冥想或深呼吸放松，临床研究证实规律作息可提升睡眠质量，降低潮热频率。
二、饮食科学调理
增加大豆制品（豆腐、豆浆）摄入，其含植物雌激素（异黄酮）可调节激素波动，缓解血管舒缩症状（潮热）；减少咖啡因、酒精及辛辣食物，晚餐清淡（避免高糖高脂）；睡前可食用酸枣仁、莲子等安神食材，帮助改善睡眠，饮食干预需坚持1-2个月可见效果。
三、规范激素替代治疗（HRT）
雌激素为主的HRT（如戊酸雌二醇）是缓解中重度症状的有效手段，临床验证可使潮热频率降低70%以上，同时改善睡眠质量，但需严格评估适应症（排除乳腺癌、血栓史），用药前需完成乳腺超声、凝血功能等检查，由妇科医生制定方案。
四、非药物干预辅助
潮热发作时立即冷敷额头/颈部，或饮用温凉饮品（如薄荷茶）；选择宽松透气的纯棉衣物，室内保持20-24℃（可用空调/风扇调节）；中医调理可辅助安神，如用合欢皮、茯苓煮水，但需注意个体差异，避免盲目用药。
五、特殊人群注意事项
肥胖女性需控制体重（BMI＜25），减重5%-10%可显著减轻症状；合并糖尿病、高血压者，需在控制基础病后评估HRT风险；建议补充钙剂（每日1000mg）+维生素D（400IU），预防骨质疏松，降低潮热诱发的跌倒风险。
（注：药物使用需遵医嘱，HRT需在妇科医生指导下进行，以上内容基于《中国绝经后期管理指南》及2022年《更年期综合征临床实践指南》临床证据。）
