缓解肌肉酸痛可从休息与放松如保证充足睡眠、进行肌肉放松活动，适度拉伸包括静态和动态拉伸，物理治疗如热敷、按摩，饮食调整如补充营养物质、保持水分平衡，若全身肌肉酸痛持续超一周或伴其他症状则需就医评估等方面入手，像充足睡眠助肌肉修复缓解酸痛，肌肉放松活动促血液循环，静态和动态拉伸改善肌肉紧张等，热敷可促血液循环，按摩能放松肌肉，饮食补充营养和水分有益，持续超一周伴其他症状要及时就医排查疾病等。
一、休息与放松
（一）充足睡眠
保证每天7-9小时的高质量睡眠，睡眠时身体会进行自我修复，有助于缓解肌肉酸痛。成年人通常需要这样的睡眠时间来让肌肉得到充分放松和恢复，儿童和青少年由于生长发育更快，可能需要更长时间的睡眠，比如儿童可能需要10-12小时左右。
（二）放松肌肉
进行一些简单的肌肉放松活动，如深呼吸时配合肌肉的紧张与放松交替进行。可以先紧绷某一部位肌肉，保持5-10秒后再迅速放松，重复几次，像腿部肌肉可以先用力绷紧小腿和大腿肌肉，然后突然放松，通过这样的方式促进肌肉血液循环，缓解酸痛。
二、适度拉伸
（一）静态拉伸
选择适合的静态拉伸动作，例如站立位拉伸腿部肌肉，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，拉伸另一侧腿部肌肉，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。对于长期久坐导致肌肉酸痛的人群，这样的拉伸有助于改善肌肉紧张状态。运动员在运动后进行静态拉伸能有效缓解运动后的肌肉酸痛，因为运动后肌肉处于紧张收缩状态，静态拉伸可以帮助肌肉恢复到正常长度和弹性。
（二）动态拉伸
进行一些温和的动态拉伸，如慢走时配合手臂的摆动和腿部的大幅度摆动，逐渐增加幅度。动态拉伸可以在运动前或运动后进行，对于因长时间不活动导致肌肉酸痛的人群，能促进血液循环，减轻肌肉的僵硬感。比如办公室工作人员，长时间坐着后起身进行慢走配合手臂摆动的动态拉伸，能改善全身肌肉的血液循环，缓解酸痛。
三、物理治疗
（一）热敷
使用温热的毛巾或热水袋进行局部热敷，温度保持在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷可以促进局部血液循环，加速代谢产物的排出，从而缓解肌肉酸痛。对于因寒冷刺激或长时间劳累导致肌肉酸痛的人群，热敷是一种简单有效的方法。老年人由于血液循环相对较慢，热敷可能更有助于缓解肌肉酸痛，但要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
（二）按摩
可以自我按摩或请专业人员按摩。自我按摩时，可以用手掌轻轻揉捏酸痛的肌肉部位，从肌肉的远端向近端进行按摩。专业按摩则能更精准地针对紧张的肌肉群进行放松，比如深层组织按摩能有效缓解肌肉的粘连和紧张。对于经常进行高强度运动的人群，专业按摩能更好地维护肌肉健康，缓解运动后的酸痛。孕妇如果出现全身肌肉酸痛，要避免按摩某些敏感部位，最好在专业医生指导下进行轻柔按摩，因为孕妇的身体状况特殊，不当按摩可能会有风险。
四、饮食调整
（一）补充营养物质
增加富含维生素C的食物摄入，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃等，维生素C具有抗氧化作用，有助于减轻肌肉的氧化损伤，缓解酸痛。同时，摄入富含蛋白质的食物，像瘦肉、鱼类、豆类等，蛋白质是肌肉修复的重要原料，有助于受损肌肉的修复和生长。对于素食者，可以通过摄入豆类、坚果等植物性蛋白质来满足需求。
（二）保持水分平衡
保证充足的水分摄入，每天至少饮用1500-2000毫升水，保持身体水分平衡有助于肌肉正常的代谢功能。脱水会导致肌肉功能紊乱，加重酸痛感。运动员在大量出汗后更要注意及时补充水分和电解质，以维持身体的正常生理功能，避免因脱水或电解质失衡加重肌肉酸痛。
五、就医评估
如果全身肌肉酸痛持续时间超过一周，或伴有其他症状如发热、乏力、关节肿胀等，应及时就医。医生会进行详细的检查，如血液检查等，以排除一些疾病导致的肌肉酸痛，例如风湿性关节炎、甲状腺功能减退等疾病都可能引起全身肌肉酸痛。对于有基础疾病的人群，如糖尿病患者出现全身肌肉酸痛，更要及时就医，因为基础疾病可能会影响肌肉酸痛的判断和治疗，需要综合考虑基础疾病情况进行诊断和处理。
