肩周炎运动方法以改善肩关节活动度、缓解粘连、增强肌力为核心，分阶段进行，急性期以轻柔活动为主，缓解期重点松解粘连，康复期强化肌群力量，运动需在无痛范围内逐步提升强度，特殊人群需结合自身情况调整。
急性期（疼痛肿胀期）运动方法：以轻柔、低负荷活动为主，避免加重疼痛。钟摆运动（手臂自然下垂，顺时针、逆时针画圈，幅度从微小开始，逐渐扩大，每组10次，每日2组）；被动前屈后伸（健侧手轻托患侧肘部，缓慢前屈至胸前再后伸至最大角度，每次10次，每日2组）。动作需缓慢匀速，以不引起肩部疼痛加剧为前提。
缓解期（粘连期）运动方法：重点松解关节粘连，增加活动范围。爬墙运动（面对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬行至最大耐受高度，停留5秒后缓慢放下，每组10次，每日3组）；毛巾拉伸（双手背后握毛巾两端，健侧手向上拉患侧手，感受背部及肩部拉伸，保持30秒后放松，每组5次，每日2组）；外旋训练（侧卧位，患侧手臂贴身体屈肘90°，缓慢外旋至最大角度，每组10次，每日3组）。
康复期（功能恢复期）运动方法：强化肩关节肌群力量，恢复日常活动能力。侧平举（站立，双手空握或轻握弹力带，缓慢抬至与肩同高，停留3秒后缓慢放下，每组10次，每日2组）；肩袖肌群训练（俯卧，患侧手臂伸直掌心向下，缓慢后伸至最大角度，每组10次，每日3组）；抗阻外旋（健侧手固定患侧肘部，患侧手臂屈肘90°，缓慢外旋抗阻，每组12次，每日2组，逐步增加阻力带强度）。
特殊人群运动建议：老年人（关节退变明显，避免过度负重，运动前需充分热身5-10分钟，如原地踏步或甩臂，选择低阻力、低幅度动作，监测关节反应，避免突然发力）；孕妇（孕期关节松弛，运动以靠墙或借助瑜伽球辅助为主，避免仰卧位，动作控制在无痛范围内，每次不超过20分钟，若出现腹部不适或胎动异常需立即停止）；合并糖尿病患者（运动前监测血糖，空腹血糖＞13.9mmol/L时避免剧烈运动，运动后及时补充水分，预防低血糖，注意关节保暖及皮肤护理，避免微小损伤引发感染）。
