月经期适合的运动以低强度、无腹部受力为主，包括快走、瑜伽、温和拉伸等，避免剧烈运动和腹部负重训练。
一、低强度有氧运动
1. 快走、慢骑自行车、游泳（水温28℃~30℃为宜）：这类运动可促进全身血液循环，减少盆腔充血，缓解经期水肿和疲劳感。有子宫内膜异位症的女性需避免长时间游泳，以防盆腔感染风险增加。
2. 特殊人群注意：经期头痛者控制运动时长，避免因缺氧加重症状；久坐女性建议从10分钟/天逐渐增加至30分钟/天，逐步适应运动强度。
二、温和力量训练
1. 靠墙静蹲（每组30秒，3组）、徒手轻量深蹲（每组10次，3组）、盆底肌收缩训练（凯格尔运动）：低负荷力量训练可增强核心稳定性，避免腹部压力增加，同时改善子宫血液循环。月经量多者建议减少每组次数，缩短训练间隔。
2. 特殊人群注意：痛经严重者避免屏气发力，盆底肌训练前需排除子宫脱垂风险；有卵巢囊肿病史者应避免腹部震动类动作，防止囊肿扭转。
三、放松拉伸运动
1. 猫牛式、婴儿式、轻柔侧腰扭转：动态拉伸可放松腰背肌肉，改善盆腔神经压迫，缓解痛经和腰酸。经期头痛者需避免颈部过度扭转，选择以肩颈放松为主的动作。
2. 特殊人群注意：青少年女性运动前需经家长确认运动能力，避免过度弯腰导致经血逆流；有痛经史者可配合热敷进行拉伸，增强放松效果。
四、特殊情况运动调整
1. 痛经明显：推荐阴瑜伽（如桥式变体）配合呼吸练习，通过腹部温和收缩促进经血排出；避免倒立、剧烈后弯动作，以防加重盆腔充血。
2. 经量异常（过多或过少）：经量过多者缩短运动时间至15分钟内，选择无跳跃动作；经量过少者可尝试低强度开合跳（每次10秒休息），刺激盆腔血液循环。
3. 经期延长：建议优先选择阴式盆底肌训练，减少盆腔肌肉紧张，必要时暂停运动并咨询妇科医生排查内分泌问题。
五、注意事项
所有运动需以身体舒适度为标准，若出现头晕、异常腹痛或经量骤增，立即停止并休息；避免冷水浴和温差大的环境，防止诱发痛经；运动前后补充温水和温热食物（如红糖姜茶），维持身体代谢平衡。
