正常人控制血糖需通过均衡饮食、规律运动、维持健康体重、良好生活习惯及定期监测等综合措施，同时关注特殊人群风险，以维持血糖稳定。
一、饮食控制：选择低升糖指数（GI）食物，如全谷物、豆类、新鲜蔬菜；控制碳水化合物总量，占每日热量50%-60%，优先分配至三餐规律进食；增加膳食纤维摄入（每日25-30g），延缓血糖上升；适量摄入优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品）和不饱和脂肪（坚果、橄榄油），减少精制糖（甜饮料、糕点）和反式脂肪（油炸食品）。
二、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳等），每次30分钟以上；搭配2-3次力量训练（哑铃、弹力带），增强肌肉量（肌肉有助于消耗葡萄糖）；避免空腹运动（可在运动前摄入少量复合碳水），运动中监测血糖，随身携带糖果预防低血糖；运动强度以微微出汗、能正常交谈为宜，避免剧烈运动导致血糖波动。
三、体重管理：维持BMI在18.5-23.9之间（体重（kg）/身高（m）2），超重者每周减重0.5-1kg，通过饮食热量负平衡（每日减少300-500大卡）和运动实现；避免腰围超标（男性＜90cm，女性＜85cm），中心性肥胖会直接降低胰岛素敏感性；减重过程中保证蛋白质摄入（1.0-1.2g/kg体重），防止肌肉流失影响代谢。
四、生活习惯调整：保证每日7-9小时睡眠，避免熬夜（夜间睡眠不足6小时会降低胰岛素敏感性）；采用深呼吸、冥想等方式减压，长期压力会升高皮质醇进而升高血糖；戒烟限酒，吸烟损伤血管内皮功能，酒精可引发血糖骤升或骤降（空腹饮酒风险更高）；养成规律作息，避免昼夜颠倒导致血糖调节紊乱。
五、特殊人群注意事项：孕妇需定期监测空腹及餐后血糖，控制精制碳水（每日主食200-250g），餐后适当散步（30分钟内），避免孕期高血糖；老年人建议每2-3个月监测血糖，随身携带糖果，运动选择太极拳、散步等低强度项目，防止低血糖（老年人体感低血糖症状不明显）；儿童青少年应减少高糖零食（每日＜25g添加糖），每日户外活动≥1小时，培养健康饮食习惯；糖尿病家族史者（一级亲属患病）建议每年监测空腹血糖及糖化血红蛋白（HbA1c＜6.0%），早发现早干预。
