下背部僵硬和疼痛需优先通过非药物干预缓解，结合具体情况选择物理治疗或药物，特殊人群需针对性调整方案，持续不缓解或伴随警示症状时及时就医。
1. 非药物干预措施：①姿势调整：站立时保持腰椎自然前凸，坐姿使用腰垫支撑腰椎前凸，避免久坐超过30分钟，起身时双手撑桌缓慢站起；搬运重物时采用屈膝屈髋姿势，避免直接弯腰。②核心肌群训练：猫牛式拉伸（四足跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，每次10组）缓解肌肉紧张；桥式运动（仰卧屈膝，缓慢抬臀使身体呈直线，每组15次）增强腰背肌稳定性；游泳（自由泳或仰泳）等低冲击运动促进血液循环。③生活习惯：避免久坐久站，每30分钟起身活动5分钟，日常选择中等硬度床垫（如棕榈垫），睡眠时避免长期仰卧位。
2. 物理治疗手段：①冷敷与热敷：急性疼痛（48小时内）用冰袋裹毛巾冷敷（每次15分钟，间隔1小时），减轻局部炎症；慢性僵硬（超过2周）用热水袋热敷（水温40℃~50℃），每次20分钟，促进血液循环。②专业理疗：由康复师实施的深层肌筋膜放松术，可配合肌内效贴布固定痛点；经皮神经电刺激（TENS）、超声波治疗等设备，需在医疗机构进行，每周2~3次。
3. 药物干预选择：①口服药物：非甾体抗炎药（如布洛芬）用于中重度疼痛，需避免用于胃溃疡或肾功能不全者；肌肉松弛剂（如乙哌立松）短期（不超过7天）缓解肌肉痉挛，不建议用于有肝病史者。②外用药物：双氯芬酸二乙胺乳胶剂、氟比洛芬凝胶贴膏等局部使用，减少全身副作用，适合轻中度疼痛者。儿童（＜12岁）禁用口服非甾体抗炎药，孕妇优先非药物干预。
4. 特殊人群注意事项：①孕妇：因孕期激素导致韧带松弛，建议在产科医生指导下进行温和核心训练，避免仰卧位长时间卧床；使用孕妇专用腰托支撑，避免弯腰取物。②老年人：需排查骨质疏松或腰椎管狭窄，补充维生素D 800IU/日及钙剂1000mg/日，避免突然扭转腰部，日常行走建议佩戴护腰。③青少年：长期伏案学习者，建议使用可调节高度桌椅，每40分钟远眺放松腰背，疼痛持续超过1周需排查特发性脊柱侧弯。
5. 及时就医指征：若出现疼痛持续超过2周且无缓解；伴随下肢麻木、放射性疼痛或肌力下降；夜间痛醒、发热或体重骤降；外伤后突发剧痛等症状，需尽快就诊。建议完善腰椎MRI或CT检查，明确是否存在椎间盘突出、椎体压缩性骨折等结构性病变，避免延误治疗。
