饮食结构分五层，底层谷物类按不同人群摄入，第二层蔬菜水果类按量摄入且不同人群有加工要求，第三层蛋白质类按性别体力活动调整及特殊人群注意，第四层奶制品豆制品按量摄入及特殊人群，第五层油脂类控制量及不同人群注意。
一、底层：谷物类食物
谷物类是健康饮食金字塔的基础，每日应摄入300~500克。其主要提供碳水化合物，为人体活动提供能量。不同年龄人群摄入量有差异，儿童需根据日常活动量适当调整，保证充足能量支持生长发育；老年人应选择易消化的谷物制品，如煮软的全麦面条等，避免增加胃肠负担。例如，全谷物面包相较于精制面包，保留了更多膳食纤维等营养成分，更有益于健康。
二、第二层：蔬菜水果类
蔬菜每日摄入量应达300~500克，水果200~350克。蔬菜富含膳食纤维、维生素C、钾等营养成分，如菠菜富含铁和维生素A，西兰花含有丰富的维生素C和抗氧化物质；水果能提供维生素、矿物质及抗氧化剂，像橙子富含维生素C，苹果含有果胶有助于肠道健康。不同年龄段对营养需求不同，儿童处于生长阶段，需保证蔬菜水果的足够摄入以促进骨骼、视力等正常发育；老年人由于消化功能减退，可将蔬菜水果适当加工成泥状或软质，便于消化吸收。
三、第三层：蛋白质类食物
蛋白质类包括肉类、鱼类、豆类等，每日摄入量需根据性别和体力活动调整。男性通常每日需50~70克，女性45~60克。肉类和鱼类提供动物蛋白，豆类等植物蛋白是素食者或需控制动物蛋白摄入人群的良好选择，如豆腐富含植物蛋白且不含胆固醇。不同生活方式人群，如运动员等体力活动量大的人群，需适当增加蛋白质摄入以补充能量消耗；而患有肾脏疾病的人群，则需在医生指导下控制蛋白质摄入量。
四、第四层：奶制品和豆制品
每日应摄入约300克奶制品，以提供钙、蛋白质等营养物质，如牛奶、酸奶等。对于乳糖不耐受人群，可选择豆制品替代，如豆腐、豆浆等，豆制品同样富含植物蛋白，且不含乳糖，是这类人群补充蛋白质的优质来源。孕妇等特殊人群因对钙的需求增加，更应保证奶制品或豆制品的充足摄入，以满足自身及胎儿对钙的需求。
五、第五层：油脂类食物
油脂类每日摄入量应控制在25~30克以内，应选择不饱和脂肪酸为主的油脂，如橄榄油、茶籽油等。过量摄入油脂会增加肥胖、心血管疾病等风险。不同生活方式人群需特别注意，久坐人群应严格控制油脂量，避免因运动量少导致脂肪堆积；而体力活动较多的人群可适当增加健康油脂摄入，但也需把控总量。特殊人群中，患有高血脂的人群更要极度限制油脂摄入，遵循低脂肪饮食原则。
