预防肩周炎的核心是通过科学锻炼维持肩关节灵活性与肌肉力量，关键方法包括基础关节活动、肌肉拉伸、力量训练及专项功能强化，日常结合工作场景可有效降低发病风险。
一、基础关节活动锻炼：可采用钟摆运动（弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针各画圈10次）与肩部环绕（站立或坐姿，双臂从自然下垂开始，向前、向后各画圈10次），促进关节液循环，改善局部血液循环，适合久坐办公族每小时进行1组，动作以缓慢、无疼痛为原则。
二、肌肉拉伸放松锻炼：推荐肩部前屈拉伸（站立，一手过头顶向对侧轻拉，感受肩部前侧拉伸，保持15-30秒，两侧交替）与肩胛部拉伸（站立或坐姿，一手叉腰，另一手轻按对侧肩部向患侧轻推，感受背部肩胛处拉伸，保持15秒，两侧交替），可缓解肩周肌群紧张，避免长期静态姿势导致的肌肉僵硬，建议每日早晚各1次。
三、核心肌群与肩部力量训练：采用轻负荷抗阻训练，如弹力带侧平举（坐姿，双手握弹力带两端自然下垂，向两侧平举至与肩同高，缓慢放下，每组10-15次，3组）、俯身飞鸟（站立或俯卧，双手握轻物，背部挺直，向两侧缓慢抬起手臂至与肩平行，每组12次，3组），增强肩袖肌群与核心稳定性，适合运动爱好者日常锻炼，注意动作缓慢、避免耸肩。
四、专项功能强化锻炼：如爬墙动作（面对墙壁站立，手指沿墙缓慢向上爬，至有轻微拉伸感后缓慢退回，重复10次）、毛巾操（双手背后握毛巾两端，健侧手带动患侧手向上拉伸，保持15秒，两侧交替），通过模拟日常活动场景提升肩关节功能性活动能力，久坐办公族可在午休时进行，老年人应选择徒手训练避免器械风险，运动后若出现肩部酸痛，需减少下次训练强度。
特殊人群提示：老年人锻炼需以低强度、缓慢动作为主，避免过度拉伸或负重训练，可选择坐姿或站姿基础动作；儿童及青少年应避免超出骨骼发育负荷的抗阻训练，注重基础协调性培养；孕妇可在医生指导下进行温和的肩部环绕与拉伸，避免腹部受压；糖尿病患者需注意锻炼后血糖监测，避免低血糖，运动后及时补充水分。
