腰不好时，核心运动需兼顾稳定性与柔韧性，优先选择低冲击、无负重的主动锻炼，如麦肯基疗法、游泳、核心训练（桥式、死虫式）及轻柔拉伸（猫牛式）。急性期以休息与轻柔活动为主，慢性期逐步增加强度，避免弯腰负重动作，运动需以“无痛”为原则，特殊人群（老人、孕妇）需在专业指导下进行。
一、急性腰痛期（疼痛发作48小时内）。此阶段以“减轻炎症、避免二次损伤”为目标，可卧床时进行轻柔屈膝抱胸（缓解肌肉紧张）、仰卧屈膝侧移（放松腰方肌），避免久坐或突然起身。老年人因骨质疏松风险高，需避免翻身时过度扭转；孕妇需在轻柔状态下活动，防止腹压骤增；日常可使用弹性护腰（不可过紧），但需每2小时松解。
二、慢性腰痛期（疼痛持续＞3个月）。需通过主动训练增强核心稳定性，推荐3组动作：①桥式（仰卧屈膝，缓慢抬臀，保持5秒，重复10次）；②死虫式（仰卧，双臂伸直，交替伸臂抬腿，保持躯干稳定）；③猫牛式（四足跪姿，弓背塌腰交替，每组10次）。每周3-5次，每次20分钟，运动后若疼痛超过1小时需暂停，久坐族每30分钟起身活动，肥胖者需逐步控制体重（体重每降5kg，腰椎负荷减少15%）。
三、腰椎间盘突出/膨出患者。需避免弯腰、弯腰搬重物及剧烈扭转动作，优先选择仰泳（减少腰椎压力）、蛙泳（动作缓慢可控制）。麦肯基疗法的“俯卧位伸展”（腹部贴床，双手前伸，缓慢抬头）可缓解神经根压迫。侧平板支撑（每侧30秒，重复3组）增强单侧核心，减少腰椎代偿。合并椎管狭窄的老年人避免长时间站立；年轻患者需避免突然弯腰捡物，建议用屈膝下蹲代替弯腰。
四、老年退行性腰痛（伴骨关节炎、骨质疏松）。运动以“温和、安全”为首要原则，推荐散步（每日20-30分钟，平地为主，穿软底鞋）、八段锦“双手托天理三焦”（缓慢上举再回落，重复5次）、靠墙站立拉伸（后背贴墙，双手举过头顶，缓慢侧屈左右各10次）。骨质疏松者需避免跳跃、深蹲及过度弯腰；高血压患者运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%，防止血压波动。
