产后做什么运动需根据产后恢复阶段、身体状况（如顺产/剖腹产、腹直肌分离程度）及是否存在并发症调整，核心建议从产后42天复查确认身体恢复良好后开始，优先选择盆底肌修复、核心肌群训练、温和有氧运动及全身协调性练习，以促进盆底功能恢复、改善腹直肌分离并提升体能，运动强度需循序渐进。
盆底肌修复运动：以凯格尔运动为基础，通过主动收缩盆底肌群（如模拟排尿中断、排便停止动作），每次收缩保持3-5秒、放松5秒，每组10-15次，每日3组。顺产妈妈产后2周可开始，剖腹产妈妈需在伤口愈合后（约6周）启动，运动期间避免憋气或腹部发力。合并尿失禁、盆腔器官脱垂的妈妈需在医生指导下调整训练方案，训练初期可借助盆底肌监测仪确保动作规范。
核心肌群训练：针对腹直肌分离（可通过肚脐上方2cm处触诊测量间距，超过2指需重点干预），推荐腹式呼吸结合轻柔腹部收缩（仰卧屈膝，双手轻放腹部，呼气时收紧腹部至肚脐贴向脊柱）或“猫牛式”动作（四足跪姿，吸气抬头塌腰、呼气含胸弓背）。产后6周内腹直肌分离＜2指时可常规进行，超过2指需先通过腹式呼吸恢复，严重分离（＞3指）需就医，避免卷腹、仰卧起坐等增加腹压动作。
温和有氧运动：选择快走（每日30分钟）、水中漫步（水温36-38℃，每次20分钟）、椭圆机训练（阻力调至低档位）等，每周3-5次，逐步提升至40分钟。运动时心率控制在最大心率的60%（最大心率=220-年龄），以微微出汗、能正常交谈为宜。妊娠高血压或产后出血史的妈妈需从10分钟开始，监测血压及心率变化，若出现头晕、心慌立即停止。
全身协调性与柔韧性练习：如桥式（仰卧屈膝，抬臀使身体成直线，保持15秒）、婴儿式（跪姿前屈，额头贴地放松背部）、蚌式开合（侧卧屈膝，上方腿缓慢打开再闭合）。久坐或抱娃频繁的妈妈可重点加强髋部和肩部训练，每日练习10-15分钟。运动前需进行动态拉伸（如高抬腿、手腕绕环）5分钟，运动后静态拉伸（如大腿后侧拉伸30秒），避免肌肉拉伤。
特殊人群注意事项：合并妊娠糖尿病的妈妈需在餐后1-2小时运动，随身携带糖果预防低血糖；剖腹产妈妈6周内避免腹部受力动作（如卷腹），可从呼吸训练（腹式呼吸）过渡；过度肥胖（BMI≥30）的妈妈优先选择水中运动，降低关节压力；有尿漏、阴道出血或盆底剧痛的妈妈应暂停运动并咨询医生。所有运动需以无疼痛为前提，若出现异常分泌物、出血或盆底不适，需及时就医评估。
