孕期补钙需优先通过天然食物摄入，孕中晚期（13-40周）每日钙需求增至1000-1200mg，可选择乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、带骨鱼虾及坚果等食物，必要时遵医嘱补充钙剂。
一、乳制品类食物
牛奶：250ml全脂牛奶含钙约300mg，低脂/脱脂牛奶钙含量相近，建议每日摄入300-500ml，乳糖不耐受者可选舒化奶或发酵乳；
酸奶：发酵过程保留钙含量，部分产品添加钙强化剂，如无糖酸奶钙含量约100mg/100g，每日100-150g为宜；
奶酪：浓缩钙含量高，切达奶酪钙含量约799mg/100g，建议每日摄入20-30g，搭配全麦面包食用更佳。
二、豆制品类食物
豆腐：北豆腐（石膏点制）钙含量约138mg/100g，南豆腐（卤水点制）约116mg/100g，建议每周3-4次，每次50-100g；
豆浆：天然豆浆钙含量约10mg/100ml，需每日饮用500ml以上，或选择钙强化豆浆（钙含量约120mg/100ml）；
腐竹：钙含量约77mg/100g，建议切碎加入汤品或炒菜，避免油炸以保留营养。
三、绿叶蔬菜类食物
西兰花：钙含量约67mg/100g，草酸含量低，清炒或蒸煮10分钟最佳，每日建议摄入150-200g；
芥菜：钙含量约230mg/100g（以雪里蕻为例），焯水后钙吸收率提升，可制作芥菜炒豆干；
菠菜：草酸含量较高（约606mg/100g），食用前需沸水焯烫1-2分钟，钙含量保留约30%，建议每周1-2次，每次50-100g。
四、带骨鱼虾类食物
小鱼干：带骨食用钙含量约221mg/100g，建议每周2次，每次10-15g，可磨碎加入粥品；
虾皮：钙含量约991mg/100g，但钠含量高（约990mg/100g），每日摄入量不超过10g，烹饪时减少盐用量；
三文鱼：带骨三文鱼钙含量约188mg/100g，清蒸或烤制最佳，每周1次，每次100g左右。
五、坚果及种子类食物
芝麻：钙含量约780mg/100g，建议碾碎加入米糊或凉拌菜，每日20g以内；
杏仁：钙含量约264mg/100g，选择无盐款，每日15-20粒，避免过量引发消化不良；
南瓜籽：钙含量约1159mg/100g，烘焙后可替代零食，建议每日20g。
特殊人群需注意：1. 素食孕妇可增加豆制品（每日100g豆干+500ml豆浆）和芝麻酱（钙含量约1170mg/100g）摄入；2. 乳糖不耐受者优先选择发酵乳制品（如希腊酸奶）或钙补充剂；3. 肾功能不全孕妇需控制高钙高钾食物（如过量虾皮、坚果），每日总钙摄入不超过1200mg；4. 孕早期（1-12周）钙需求与孕前相近（800mg/日），可通过日常饮食（如早餐牛奶+奶酪）满足。
