老是掉头发可通过调整饮食改善，重点补充富含蛋白质、铁、锌、维生素D及Omega-3脂肪酸的食物，长期均衡饮食结合规律作息有助于减少脱发；若每日脱发量超过100根且持续3个月以上，建议就医排查营养缺乏或其他病因。
一、蛋白质摄入不足型脱发。原因：长期节食、素食或消化吸收差导致毛囊营养不足。补充食物：瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品（如豆腐、鹰嘴豆）。建议：每日蛋白质摄入需达1.0~1.2g/kg体重（如60kg成人每日60~72g），避免单一素食。特殊人群：素食者优先选择藜麦、奇亚籽补充完全蛋白，老年人可将肉类制成肉末粥增加消化吸收。
二、缺铁性贫血相关脱发。女性（尤其是青春期、妊娠期、哺乳期）因铁流失或摄入不足易发生。食物来源：动物肝脏（每周1~2次，每次50g）、红肉（瘦牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）及菠菜、黑木耳等植物性铁源。注意：植物铁需搭配维生素C（如番茄、橙子）提升吸收率，避免与茶、咖啡同服（鞣酸抑制铁吸收）。特殊人群：月经过多女性可在经期后增加铁摄入，孕妇建议从孕中期开始每日补充20mg铁剂（遵医嘱）。
三、维生素与矿物质缺乏型脱发。维生素D：日照不足人群（如北方冬季、长期室内工作者）易缺乏，食物来源：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶。维生素B族：全谷物（燕麦、糙米）、坚果（杏仁、核桃）、瘦肉，参与毛囊代谢。锌：牡蛎、扇贝（适量食用）、南瓜籽、豆类，促进毛囊修复。特殊人群：老年人消化吸收功能下降，建议将坚果研磨成粉加入粥中；儿童每日需摄入10~15mg锌（如每天20g南瓜籽）。
四、特殊生活方式与疾病影响的脱发。压力导致的休止期脱发：补充镁（深绿色蔬菜、香蕉）、维生素B6（鸡胸肉、菠菜）、Omega-3脂肪酸（亚麻籽、深海鱼）缓解神经紧张。甲状腺功能异常（如甲减）：需控制碘摄入（海带每周1次即可，避免过量），同时补充硒（巴西坚果，每日1~2颗）。特殊人群：长期熬夜者需增加复合维生素（B族、维生素C）摄入，避免因代谢紊乱加重脱发。
