骨质疏松的日常预防需综合饮食、运动、日照及必要药物干预，重点涵盖钙与维生素D摄入、负重与肌肉训练、日照转化、高危人群药物使用及特殊人群跌倒防护。
一、饮食营养：钙与维生素D的摄入
- 钙的来源与推荐量：每日摄入1000-1200mg钙，主要来自乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（豆腐、豆浆）及绿叶蔬菜（菠菜、芥菜），老年人消化吸收功能下降，可适当增加乳制品摄入，避免空腹服用钙补充剂。
- 维生素D的摄入：每日需400-800IU，通过日照（每日10-30分钟暴露四肢皮肤）促进皮肤合成，食物来源有深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄及强化食品，长期室内工作者建议通过食物或补充剂补充。
- 蛋白质与磷的平衡：蛋白质摄入不足会影响钙吸收，每日需摄入1.0-1.2g/kg体重（如鸡蛋、瘦肉、鱼类），同时控制磷摄入（如加工食品），避免过量影响钙吸收。
二、运动锻炼：负重与肌肉力量训练
- 负重运动：每周3-5次快走、慢跑、太极拳等，每次30分钟以上，通过重力刺激骨骼合成，但老年人关节退变者建议低冲击运动（如游泳、平地慢走），避免跳跃或爬楼梯。
- 肌肉力量训练：每周2-3次抗阻训练（如哑铃、弹力带），重点锻炼四肢与核心肌群，增强肌肉力量可减少跌倒风险，青少年需每日1小时运动促进骨峰值形成。
- 特殊人群运动：儿童避免过早停止运动，减少肥胖风险；绝经后女性可选择瑜伽等平衡训练，增强关节稳定性，降低跌倒概率。
三、日照与维生素D合成
- 日照时间与时段：每日暴露四肢皮肤于阳光下10-30分钟（避免正午强光），夏季可缩短至10分钟，冬季或高纬度地区需适当延长，室内工作者建议每2小时起身活动晒太阳。
- 特殊人群日照：肤色较深者需增加日照时间（20-30分钟），长期室内者可选择含维生素D的食物或补充剂，避免因防晒产品（SPF30+）过度遮挡导致维生素D缺乏。
- 维生素D监测：老年人、长期室内人群建议每年检测血清25-羟维生素D水平，不足者在医生指导下补充，避免过量导致高钙血症。
四、药物预防：高危人群的必要干预
- 适用人群：绝经后女性、老年男性（70岁以上）、有脆性骨折史者、长期使用糖皮质激素者等高危人群，需在医生评估骨密度后考虑药物干预。
- 常用药物：双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠）、降钙素类等可抑制骨吸收，增加骨密度，优先非药物干预，服药后需保持站立或坐位30分钟，避免食管刺激。
- 禁忌与注意事项：低龄儿童（<12岁）禁用抗骨吸收药物，严重肾功能不全者慎用双膦酸盐，50岁以上女性每年监测骨密度，根据结果调整干预方案。
五、特殊人群的预防重点
- 儿童与青少年：每日钙800-1200mg、维生素D400-600IU，鼓励户外活动与负重运动（如跳绳、篮球），避免过早减重，防止骨峰值形成不足。
- 绝经后女性：除钙与维生素D摄入外，需关注雌激素替代治疗风险（如血栓、乳腺癌），优先非激素干预，50岁以上每年监测骨密度，防脆性骨折。
- 老年人群：家中移除障碍物、安装扶手，穿防滑鞋；控制慢性病（高血压、糖尿病）用药，避免头晕；视力不佳者佩戴合适眼镜，减少跌倒诱因。
