盆底肌运动（凯格尔运动）可通过主动收缩与放松盆底肌群实现，关键在于找到正确肌肉——收缩时想象“憋尿”或“中断排尿”的感觉，避免腹部、臀部或大腿肌肉参与；每次收缩保持3-5秒，放松5秒，每日分3组，每组10-15次（初学者可从10次/组开始逐步增加）。
一、产后女性盆底肌运动：顺产后1-2周（恶露明显减少、伤口无明显疼痛）可开始，剖腹产后需经6周复查确认恢复正常后进行；排尿时主动中断排尿动作可辅助定位正确肌肉，避免过度收缩导致腹部紧张；每日3组，每组10次收缩，每次保持4秒，放松5秒，逐步增加至每组15次；恶露未净或手术伤口未愈合时需暂停运动，若出现漏尿加重或盆腔疼痛应咨询产科医生。
二、中老年人群盆底肌运动：50岁以上女性因激素变化及肌肉萎缩易出现盆底问题，建议每日早晚各1组，每组15次收缩，每次保持5秒，放松6秒；合并高血压、糖尿病者运动前需监测基础指标（血压＜160/100mmHg、血糖＜13.9mmol/L）；坐姿或站姿下进行，避免弯腰或屏气，可配合腹式呼吸增强效果；晨起肌肉僵硬时，建议先用温水坐浴10分钟放松后再运动。
三、盆底功能障碍病史者盆底肌运动：有尿失禁、Ⅰ-Ⅱ度子宫脱垂或阴道前壁膨出病史者，需先经妇科或泌尿外科医生评估病情；轻度脱垂可从每次收缩3秒开始，每日2组，每组8次，收缩后避免憋气或过度用力；运动中出现阴道出血、严重疼痛或漏尿加重，应立即停止并就医；严重脱垂（Ⅲ度）或曾接受手术修复者，建议采用生物反馈设备辅助监测肌肉活动。
四、普通健康成年人盆底肌运动：适用于久坐办公族、缺乏运动人群，可利用碎片化时间（如通勤、工作间隙）进行，每次收缩5秒，放松5秒，每日累计100次（分5组，每组20次）；避免餐后立即运动，以免影响消化；便秘者可配合腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收缩盆底肌），增强肠道蠕动；运动后若出现腰背酸痛，需调整收缩幅度，改为“轻收缩”（仅肌肉轻微紧绷感）。
