肩周炎锻炼需分阶段进行，急性期以轻柔活动和热敷为主减轻疼痛，疼痛缓解后（亚急性期）重点进行关节活动度训练，恢复期加入肌力训练，全程配合拉伸，同时需根据个体情况调整强度，避免过度运动加重疼痛。
一、疼痛期锻炼
疼痛期肩关节处于炎症活跃期，锻炼需以“无痛原则”为核心。可采用毛巾辅助拉伸，手臂自然下垂，用健侧手轻拉患侧肘部向健侧倾斜，保持10-15秒，重复10次，每日2-3组；同时配合40℃左右温水袋热敷15分钟，促进局部血液循环。需避免主动抬臂过头顶或外展超过无痛范围的动作，以防炎症扩散。
二、僵硬期关节活动度训练
当疼痛减轻但肩关节活动受限（如梳头、穿衣困难）时，需重点提升关节活动度。钟摆运动：站立位，患侧手臂自然下垂，以肩关节为轴做顺时针、逆时针小幅度画圈运动，幅度从10°逐渐增至30°，每次5分钟；爬墙练习：面对墙壁站立，手指沿墙面缓慢向上攀爬至最高点后停留5秒，再缓慢放下，重复10次，每日3组。过程中若出现轻微酸胀感可继续，剧烈疼痛需立即停止，避免过度牵拉加重损伤。
三、恢复期肌力与稳定性训练
关节活动度改善后，需加强肩袖肌群力量以预防复发。弹力带外旋训练：坐姿，患侧手臂贴紧身体，屈肘90°，手握弹力带一端（另一端固定于门把或重物），缓慢向外侧旋转手臂至45°，保持5秒后缓慢还原，每组15次，每日3组；俯身飞鸟：站立位，患侧手臂自然下垂，手握轻量哑铃（或弹力带），向侧上方抬起至与肩同高，感受三角肌收缩，每组12次，每日2组。训练需循序渐进，重量以完成动作后次日无明显酸痛为宜。
四、特殊人群锻炼注意事项
老年人（尤其骨质疏松者）锻炼时需避免负重过大，可将哑铃重量控制在0.5kg内或改用弹力带低阻力训练；糖尿病患者因伤口愈合较慢，锻炼后若出现局部红肿需暂停并冷敷，同时监测餐后2小时血糖，在血糖稳定（7.8mmol/L以下）时进行；孕妇需避免仰卧位，可改为坐姿或侧卧位，重点选择钟摆运动和靠墙滑动训练，防止腹部压力过大影响血液循环。所有特殊人群均建议在锻炼前进行5分钟关节热身，如缓慢甩臂或画圈，降低运动风险。
