预防骨质疏松需综合营养、运动、生活方式干预及必要药物辅助，关键在于儿童青少年期积累骨量、成年期维持骨密度、老年期延缓骨流失，钙与维生素D补充、规律运动及健康习惯是核心措施。
一、营养干预是基础保障
钙摄入：成人每日需1000mg（50岁以下）或1200mg（50岁以上），优先通过牛奶（300ml/日）、深绿色蔬菜（菠菜、芥菜）、小鱼干等食物补充，老年人吸收能力下降时可在医生指导下考虑钙剂补充，避免过量（单次不超过500mg）。
维生素D补充：每日推荐量600-800IU，促进钙吸收，来源包括10-15分钟/日日照（上午10点前或下午4点后）、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、强化牛奶，必要时遵医嘱服用补充剂。
二、运动干预增强骨骼强度
负重运动：如快走、慢跑、太极拳等，每周3-5次，每次30分钟，刺激骨骼形成，女性绝经后可改善骨密度。
肌肉力量训练：哑铃、弹力带抗阻练习，每周2-3次，增强肌肉同时提升骨骼保护力，降低老年跌倒风险。
特殊人群：儿童青少年每日1小时户外活动促进骨骼发育，老年人选择散步、游泳等低冲击运动，避免弯腰搬重物。
三、生活方式调节降低流失风险
不良习惯规避：吸烟（抑制成骨细胞活性）、过量饮酒（＞20g/日）、咖啡因（＞300mg/日，约4杯咖啡）均加速钙流失，建议戒烟限酒，控制咖啡因摄入。
体重管理：BMI维持18.5-24为宜，过轻（＜18.5）或肥胖（＞28）增加骨折风险，需通过均衡饮食（蛋白质+钙+膳食纤维）实现健康体重。
防跌倒措施：老年人家中加装扶手、防滑垫，移除地面障碍物，减少使用光滑地板清洁剂，降低骨折风险。
四、药物干预针对高危人群
适用标准：绝经后女性（尤其50岁以上）、老年男性（＞70岁）、骨密度T值＜-2.5、有脆性骨折史者需药物干预。
药物类型：双膦酸盐类（阿仑膦酸钠）、鲑鱼降钙素等（需遵医嘱使用，不可自行调整剂量）。
非药物优先：药物仅作为非药物措施无效时的补充，强调早期（35-40岁）干预骨密度监测的重要性。
五、特殊人群干预要点
女性绝经后：雌激素骤降致骨流失加速，需额外补充钙剂（1200mg/日）+维生素D（800IU/日），每年监测骨密度。
老年人：骨量流失速度加快，建议每2年检查骨密度，避免剧烈运动（如跳跃），跌倒后及时就医排查骨折风险。
儿童青少年：每日钙800-1200mg+维生素D400IU，避免挑食（如素食者需额外补充维生素D和钙），保证1小时/日户外活动。
慢性病患者：糖尿病、类风湿关节炎患者骨流失风险高，需在控制原发病基础上，加强钙和维生素D摄入，定期评估骨密度。
