怀孕初期（孕1-12周）应重点补充叶酸、优质蛋白质、铁及膳食纤维，选择新鲜安全的食物，避免生食、高糖高油及含咖啡因饮品，同时结合自身健康状况调整饮食结构。
一、1. 富含叶酸的食物。深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、柑橘类水果（橙子、猕猴桃）及动物肝脏（每周1-2次，每次50g左右）可提供天然叶酸，建议每日摄入400μg叶酸制剂（孕前3个月开始），食物来源与补充剂结合更佳，需注意过量可能掩盖维生素B12缺乏，素食者应增加发酵豆制品摄入。
一、2. 优质蛋白质来源。瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉，每日100-150g）、鱼类（三文鱼、鳕鱼，每周2-3次）、鸡蛋（水煮蛋，每日1个）、低脂奶制品（牛奶、酸奶）及豆制品（豆腐、豆浆）是优质蛋白的主要来源，可满足胚胎发育对氨基酸的需求，避免加工肉制品（如香肠），有过敏史者需排查过敏原。
一、3. 铁及维生素C丰富的食物。红肉（瘦牛肉、羊肉，每周2-3次）、动物血（鸭血、猪血，每月1-2次）、黑木耳、菠菜等提供铁元素，搭配富含维C的食物（如橙子、番茄）可提升铁吸收率。对于素食者，建议选择铁强化食品或铁剂补充，避免缺铁性贫血，有胃病者建议分餐摄入，减轻胃部负担。
一、4. 易消化的膳食纤维。燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，西梅、苹果（带皮）、芹菜、西兰花等蔬菜，每日膳食纤维摄入建议25-30g，可预防便秘，需从少量开始，避免过量引起胀气，有妊娠糖尿病者应选择低GI全谷物，控制碳水化合物总量。
一、5. 需谨慎避免的食物。生食（生鱼片、溏心蛋、未熟牛排）可能含李斯特菌，增加流产风险；高糖食物（蛋糕、奶茶）易引发妊娠高血糖；酒精绝对禁止；每日咖啡因≤200mg（约1杯美式咖啡），避免过量影响胎儿发育，有高血压史者减少盐分摄入，避免腌制食品。
