膳食需涵盖谷类薯类杂豆等保证碳水多样，蛋白质来源分动植且量合适，脂肪选不饱和脂肪酸，借蔬果坚果获维生素矿物质，按碳水供能50-65%、蛋白质10-15%、脂肪20-30%合理搭配，用蒸煮炖焯等少油少盐方式烹饪，孕妇增蛋白铁钙等、老人食易消化控钠、糖尿病控碳水选低升糖指数、儿童营养均衡控零食保三餐规律。
一、食材多样性：应涵盖谷类、薯类、杂豆类等碳水化合物来源食物，每日需摄入200~300g谷类及薯类，其中全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g，以保障碳水化合物提供合理能量比例，满足不同年龄人群能量需求，像儿童生长发育需充足碳水，老年人要留意血糖波动，选低升糖指数谷类；二、营养素均衡：蛋白质来源包含动物性食物（如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类）与植物性食物（如豆类、坚果），成人每日摄入蛋白质70~80g，其中优质蛋白质超一半，不同年龄人群需求有别，儿童青少年因生长发育需更多优质蛋白；脂肪应选不饱和脂肪酸为主的油脂，如橄榄油、鱼油等，限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入，每日烹调用油25~30g；维生素和矿物质通过多样化蔬菜、水果、坚果等获取，如维生素C丰富的柑橘类水果助增强免疫力，钙的良好来源是奶类及奶制品，老年人易缺钙需保证充足摄入；三、合理膳食结构：一般推荐碳水化合物供能占50%~65%、蛋白质10%~15%、脂肪20%~30%，可参考餐盘法，一半餐盘为蔬菜和水果，四分之一为优质蛋白质食物，四分之一为谷类食物，不同生活方式人群有差异，体力劳动者碳水化合物比例可适当提高，脑力劳动者需控脂肪和糖分摄入防肥胖；四、烹饪方式健康：尽量采用蒸、煮、炖、焯等少油少盐方式，减少煎、炸、烤等高油高盐做法，例如清蒸鱼保留营养且少油，炖煮汤类要注意撇去浮油；五、特殊人群特殊需求：孕妇需增加蛋白质、铁、钙等营养素摄入，保证胎儿正常发育，多吃瘦肉、动物肝脏、奶类等；老年人消化功能减弱，食物宜易于消化，可适当增粥类、软食等，同时控钠盐摄入防高血压；糖尿病患者需控碳水化合物摄入量，选低升糖指数食物，如全谷物面包替代精制面包，遵循少食多餐原则；儿童饮食要营养均衡且避过度喂养致肥胖，控零食摄入，保证三餐规律等
