富含铁的食物分血红素铁类（动物性且吸收率高，如红肉、动物肝脏）和非血红素铁类（植物性需维C促进吸收，如深色蔬菜、豆类坚果、水果），不同人群中孕妇要保证红肉摄入并搭配维C水果，儿童选易消化血红素铁食物搭配维C果蔬，老年人选易消化血红素铁食物且糖尿病者选低糖维C食物，补铁时避免咖啡浓茶，饮食需保证营养均衡搭配。
一、富含铁的食物分类及特点
（一）血红素铁类食物
动物性食物中的血红素铁吸收率较高，常见的有：
1.红肉：牛肉每100克约含2.8毫克铁，猪肉每100克约含1.6毫克铁，其血红素铁结构与人体血红蛋白相似，易被肠道吸收。
2.动物肝脏：猪肝每100克含铁量约22.6毫克，是血红素铁的优质来源，但老年人等需注意胆固醇摄入情况，可适量安排。
（二）非血红素铁类食物
植物性食物中的非血红素铁需依赖维生素C促进吸收，常见的有：
1.深色蔬菜：菠菜每100克约含2.9毫克铁，黑木耳每100克约含97.4毫克铁，这类食物含铁量相对可观，但植物性铁吸收率约为3%-5%。
2.豆类及坚果：黑豆每100克含铁约7毫克，核桃每100克含铁约2.7毫克，可作为日常饮食补充。
3.水果：红枣每100克约含2.3毫克铁，橙子等富含维生素C的水果可搭配非血红素铁食物食用，以促进铁吸收。
二、不同人群补铁食物选择要点
（一）孕妇
孕妇对铁的需求量增加，应保证每日摄入一定量红肉（如每周2-3次，每次50-75克），同时搭配富含维生素C的水果，如每天1个橙子或100克猕猴桃，维生素C可将非血红素铁转化为易吸收的亚铁离子，提升铁的吸收率。
（二）儿童
儿童缺铁可选择猪肝泥、瘦肉粥等易消化的血红素铁食物，猪肝泥每周可食用1-2次，每次适量（如30-50克），同时注意搭配富含维生素C的果蔬，如每日100克草莓，需避免过量摄入影响其他营养元素吸收。
（三）老年人
老年人消化功能可能减弱，优先选择易消化的血红素铁食物，如瘦肉粥（每周2-3次，每次瘦肉50克左右），搭配富含维生素C的食物时需考虑自身血糖情况，若有糖尿病可选择低糖水果如蓝莓等。
三、补铁饮食注意事项
（一）避免影响铁吸收的因素
食用补铁食物时应避免同时摄入咖啡、浓茶，因其中的鞣酸会与铁结合形成不易吸收的物质，降低铁的吸收率。
（二）合理搭配饮食
铁的吸收需要多种营养素协同，日常饮食应保证蛋白质、维生素等摄入均衡，如搭配鸡蛋、牛奶等提供优质蛋白质，助力铁的代谢利用。
