植物性食物中铁源有豆类（黑豆等含铁且吸收利用率相对低但为较好来源）、绿叶蔬菜（菠菜、苋菜等含铁为非血红素铁，搭配维C食物可促吸收，对不同人群有不同注意事项）；动物性食物中铁源有红色肉类（牛肉、猪肉含铁，血红素铁吸收利用率高，不同人群有不同注意事项）、蛋类（鸡蛋含铁易吸收，不同人群有不同食用注意）、鱼类（鲫鱼含铁部分为血红素铁，吸收利用率较好，不同人群有不同食用注意）。
一、植物性食物中的铁源
豆类：每100克黑豆中含铁约7毫克左右，红豆、绿豆等豆类也含有一定量的铁。豆类中的铁属于非血红素铁，其吸收利用率相对较低，但豆类是植物性食物中较好的铁来源之一。例如，黑豆可以用来制作黑豆粥、黑豆豆浆等，经常食用有助于补充铁元素。对于儿童来说，豆类制作成细腻的辅食更容易被消化吸收；孕妇等特殊人群也可以通过多吃豆类来补充铁。
绿叶蔬菜：像菠菜，每100克菠菜含铁约2.9毫克。还有苋菜，每100克含铁量相对较高，能达到约3.4毫克。绿叶蔬菜中的铁为非血红素铁，在食用时搭配一些富含维生素C的食物，如柑橘、猕猴桃等，能促进铁的吸收。比如做菠菜炒猪肝时，搭配橙子，就可以提高铁的吸收效率。对于老年人，由于胃肠功能相对较弱，烹饪绿叶蔬菜时要注意烹饪方式，使其更容易咀嚼和消化；对于素食者而言，绿叶蔬菜是获取铁的重要途径。
二、动物性食物中的铁源
红色肉类：牛肉是不错的选择，每100克牛肉含铁约2.8毫克左右，且牛肉中的铁为血红素铁，血红素铁的吸收利用率较高。可以将牛肉做成牛肉丸、牛肉汤等。儿童适量食用牛肉有助于生长发育所需铁的补充；对于体力劳动者，牛肉能为其补充因体力消耗而流失的铁。猪肉也是常见的红色肉类，每100克猪肉含铁量大约在1.6毫克左右，猪肉可以制作成红烧肉、猪肉馅饼等。但需要注意的是，对于患有高血脂的人群，要控制红色肉类的摄入量，选择瘦肉部分为主。
蛋类：鸡蛋是大家熟知的食物，每100克鸡蛋含铁约2毫克左右，鸡蛋中的铁主要存在于蛋黄中，蛋黄中的铁为非血红素铁，但鸡蛋容易被人体消化吸收，是补充铁的良好食物。可以做成水煮蛋、鸡蛋羹等。对于婴儿添加辅食时，鸡蛋羹是常见的选择，但要注意首次添加的量不宜过多，观察有无过敏反应；对于术后康复的人群，鸡蛋能提供优质蛋白质和一定量的铁，有助于身体恢复。
鱼类：鲫鱼每100克含铁约1.3毫克左右，鱼类中的铁同样有部分是血红素铁，吸收利用率较好。鲫鱼可以用来炖汤，如鲫鱼豆腐汤，味道鲜美且营养丰富。对于孕妇来说，鱼类是优质蛋白质和铁的良好来源，能为自身和胎儿提供营养；对于儿童，清蒸鲫鱼等烹饪方式能保留鱼肉的营养，利于铁的摄入，但要注意剔除鱼刺，避免卡喉。
