富含蛋白质的食物对头发生长重要，瘦肉、鱼类、豆类及其制品是优质来源，不同年龄人群需按需摄入；富含维生素的食物中维生素B族对头发健康重要，奶类、绿叶蔬菜、谷物外皮、瘦肉、豆类含相关B族维生素，维生素E具抗氧化作用，坚果、橄榄油是良好来源，不同年龄人群食用需注意；富含矿物质的食物里锌参与酶合成，海鲜、瘦肉是良好来源，经常饮酒者、孕妇需特别注意，铁是合成血红蛋白重要原料，动物肝脏、红色肉类是良好来源，女性、儿童、老年人需注意铁的摄入。
蛋白质是头发生长的重要营养基础，头发的主要成分是角蛋白。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，像牛肉、猪肉等，每100克牛肉中约含有20克左右的蛋白质，猪肉的蛋白质含量也与之相近。鱼类也是优质蛋白质的极佳来源，例如三文鱼，每100克三文鱼中蛋白质含量可达20克左右，而且鱼类中的蛋白质易于人体吸收利用。豆类及其制品同样富含蛋白质，以黄豆为例，每100克黄豆中蛋白质含量约为36克，豆浆等豆制品也是补充蛋白质的不错选择。对于不同年龄的人群，儿童正处于生长发育阶段，需要充足的蛋白质来支持头发的生长，应保证每天摄入足够的瘦肉、鱼类或豆类制品；成年人也需要从这类食物中获取蛋白质来维持头发的正常状态；老年人由于消化功能可能有所减退，可选择易于消化的鱼类、豆制品等。
富含维生素的食物
维生素B族：维生素B族中的B2、B6等对头发健康很重要。富含维生素B2的食物有奶类、绿叶蔬菜等，每100克牛奶中含有0.1毫克左右的维生素B2，菠菜中维生素B2含量也较为丰富。维生素B6在谷物外皮、瘦肉、豆类中含量较多，例如每100克燕麦片外皮中含有一定量的维生素B6，瘦肉中也含有丰富的维生素B6。维生素B族对于不同性别来说，一般没有特殊差异，但对于有特殊生活方式的人群，比如长期素食者，由于植物性食物中维生素B12含量相对较少，需要额外注意通过其他途径补充，可适当摄入强化维生素B12的食品或咨询医生进行补充，以保证头发正常生长所需的维生素B族。
维生素E：维生素E具有抗氧化作用，能促进血液循环，有助于头发的生长。坚果是维生素E的良好来源，像杏仁，每100克杏仁中维生素E含量较高。另外，橄榄油中也含有一定量的维生素E。不同年龄人群中，儿童可以适量食用一些坚果，但要注意避免误吸等风险；成年人可以将坚果作为日常零食适量食用；老年人食用坚果时要注意控制量，避免因消化功能问题影响健康。
富含矿物质的食物
锌：锌参与人体内多种酶的合成，对头发的生长和健康有重要作用。海鲜是锌的良好来源，例如生蚝，每100克生蚝中锌含量非常高，可达71.2毫克。瘦肉中也含有锌，每100克瘦肉中锌含量约为2-3毫克。对于有不同生活方式的人群，比如经常饮酒的人，酒精会影响锌的吸收，这类人群更要注意从食物中补充足够的锌来维持头发健康；孕妇在孕期需要充足的锌来保证自身和胎儿头发的正常生长，要多摄入富含锌的食物。
铁：铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责携带氧气输送到毛囊，缺乏铁会导致脱发等问题。动物肝脏是铁的良好来源，例如每100克猪肝中铁含量约为22.6毫克。红色肉类如牛肉、羊肉等也含有铁。不同年龄中，女性由于生理周期等原因，相对更容易缺铁，需要特别注意铁的摄入；儿童如果有挑食等情况，容易导致铁摄入不足，要注意引导其摄入富含铁的食物；老年人若有贫血等情况，可能存在铁缺乏，需要关注饮食中铁的补充。
