天天晚上睡不着（长期失眠）指持续2周以上的睡眠障碍，表现为入睡困难（＞30分钟）、睡眠维持困难（夜间醒＞2次）或早醒（比平时提前1小时以上）。核心原因涉及生理节律、心理情绪、生活习惯及躯体疾病，优先通过调整作息、改善环境等非药物方式干预，无效时需就医排查。
一、生理与年龄相关因素
儿童需固定夜间作息（如21：30~22：00入睡），睡前避免电子设备（蓝光抑制褪黑素）及剧烈活动；老年人睡眠周期缩短，易早醒，需保持卧室温度18~22℃、湿度50%~60%，下午2点后减少咖啡因摄入。女性经期、孕期激素波动，更年期雌激素下降，均可能引发睡眠障碍。
二、心理与情绪因素
慢性焦虑或抑郁是失眠主因，约60%慢性失眠者伴随焦虑障碍；工作/生活压力导致思维反刍，夜间脑α波过度活跃；创伤后应激障碍（PTSD）患者因创伤闪回，夜间觉醒频率增加2~3倍。女性因杏仁核对情绪刺激更敏感，经前期综合征（PMS）时情绪波动加剧失眠风险。
三、生活习惯与行为
睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素90分钟）；下午2点后摄入咖啡因（150mg可使入睡延迟32分钟）；熬夜后周末补觉超3小时，打乱生物钟相位，增加入睡困难。老年人久坐缺乏运动（每周＜3次）者，睡眠质量评分比运动者低25%。
四、环境与躯体疾病
睡眠环境噪音＞40分贝、光线（夜间开灯）可减少深度睡眠40%；甲状腺功能亢进患者代谢加快，睡眠效率下降；阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）患者夜间反复呼吸暂停，每晚觉醒＞30次。降压药（β受体阻滞剂）、他汀类药物可能引发失眠。
五、特殊人群建议
儿童＜6岁优先采用行为干预（如固定睡前仪式），不建议使用镇静药物；孕妇左侧卧减轻子宫压迫，降低夜间翻身次数；老年人避免非必要用药，优先认知行为疗法（CBT-I）改善睡眠，必要时就医调整药物方案。
