吃什么补铁

铁的食物来源包括动物性的红肉、动物肝脏、海鲜及植物性的豆类、绿叶蔬菜、坚果等，孕妇孕期需增加动物性及部分植物性高铁食物摄入以满足自身和胎儿需求并注意营养均衡搭配，儿童补铁应选适合消化的高铁食物且关注整体饮食结构避免过量致胃肠负担。

一、动物性食物来源

1.红肉：牛肉、猪肉等每100克含有较高含量的血红素铁，血红素铁的吸收率相对较高，例如每100克瘦牛肉含铁约2.8毫克，且生物利用率较好，能有效补充铁元素。

2.动物肝脏：猪肝等动物肝脏含铁丰富，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克左右，且以血红素铁形式存在，利于人体吸收利用。

3.海鲜类：蛤蜊、牡蛎等海鲜含有一定量的铁，如每100克蛤蜊含铁约10.9毫克，可作为补铁的食物来源之一。

二、植物性食物来源

1.豆类：红豆、黑豆等豆类含有铁，每100克红豆含铁约7.4毫克，黑豆每100克含铁约7毫克，虽为非血红素铁，但适量摄入可补充铁。

2.绿叶蔬菜：菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含铁，例如每100克菠菜含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁约3.4毫克，植物性铁的吸收率相对低，但通过合理搭配仍可起到补铁作用。

3.坚果类：核桃、杏仁等坚果含少量铁，每100克核桃含铁约2.7毫克，适量食用能辅助补充铁元素。

三、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕期对铁的需求增加，需增加动物性食物（如红肉、动物肝脏）及部分植物性高铁食物的摄入，以满足自身及胎儿对铁的需求，同时注意营养均衡搭配。

2.儿童：儿童补铁应选择适合儿童消化的高铁食物，避免过量摄入导致胃肠负担，可优先选择动物肝脏、红肉等易于儿童吸收的食物，同时需关注儿童整体饮食结构，保证营养全面。