头发健康生长离不开富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。蛋白质是头发生长重要营养基础，瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等可提供充足蛋白质；维生素B族参与头发角质蛋白合成，全谷类富含其，维生素C具抗氧化作用、促进胶原蛋白合成，新鲜水果是其良好来源；锌参与代谢、促进毛囊生长修复，坚果富含锌，铁是合成血红蛋白关键原料、为毛囊供氧营养，红肉等富含铁。
富含维生素的食物
维生素B族：维生素B族中的生物素等对头发健康很重要。全谷类食物富含维生素B族，像燕麦，每100克燕麦中含有一定量的维生素B族，它能参与头发角质蛋白的合成。对于孕妇等特殊人群，保证全谷类食物的摄入很关键，因为充足的维生素B族有助于维持头发正常的新陈代谢。
维生素C：维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是头发的组成部分。新鲜的水果是维生素C的良好来源，例如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，常吃橙子等水果可以为头发提供抗氧化保护并促进胶原蛋白合成，利于头发生长。对于老年人，适当多吃富含维生素C的水果有助于维持头发健康状态，因为随着年龄增长，身体抗氧化能力可能下降，维生素C的抗氧化作用能发挥积极影响。
富含矿物质的食物
锌：锌参与身体多种代谢过程，对头发的生长和健康有重要作用。坚果是锌的良好来源，像核桃，每100克核桃中含锌量较高，锌能促进头发毛囊的正常生长和修复。对于处于生长发育期的儿童，保证适量坚果摄入有助于头发生长，但要注意儿童食用坚果时的安全，避免呛噎。
铁：铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责携带氧气到毛囊细胞，为头发生长提供氧气和营养。红肉中含有丰富的铁，如牛肉，每100克牛肉含铁约2.8毫克，女性相对更容易缺铁，尤其是经期女性，保证足够的铁摄入很重要，可通过适当多吃红肉等富含铁的食物来促进头发生长。孕妇也需要充足的铁来满足自身和胎儿需求，进而保障头发健康生长。
