浆果类的蓝莓含花青素等具抗氧化等益处，柑橘类水果富含维C有抗氧化等作用且糖尿病患者需控量，深色蔬菜含类胡萝卜素能抗氧化，坚果类核桃含维E有抗氧化作用但血脂异常者需控量，全谷物含多酚类能抗氧化且不同人群摄入有别。
一、浆果类
蓝莓是典型具有强抗氧化作用的浆果，每100克蓝莓中约含9.7毫克维生素C，还富含花青素。花青素属于黄酮类化合物，是一种强效抗氧化剂，能够与自由基发生反应，终止自由基的链式反应，从而清除体内过多的自由基，减少自由基对细胞的氧化损伤。此外，蓝莓对心血管健康有益，能降低心血管疾病风险；对眼部健康也有帮助，可缓解眼部疲劳等。一般人群可每天适量食用蓝莓，儿童食用时需注意避免发生呛噎情况。
二、柑橘类水果
橙子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C。维生素C是一种水溶性抗氧化剂，在体内可参与多种抗氧化反应，能够还原氧化型谷胱甘肽等物质，维持细胞内的抗氧化环境。它还能促进胶原蛋白的合成，对皮肤健康有益。成年人每天食用1-2个中等大小的橙子较为合适，糖尿病患者由于柑橘类水果含糖量相对较高，需控制摄入量。
三、深色蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜含有丰富的类胡萝卜素，如叶黄素、玉米黄质等。类胡萝卜素具有强大的抗氧化特性，能够吸收紫外线等产生的单线态氧，防止细胞内的DNA、蛋白质等生物大分子受到氧化损伤。一般人群每餐可摄入100-150克菠菜，胃肠功能较弱者可将菠菜适当加工后食用，例如做成菠菜泥等。
四、坚果类
核桃富含维生素E，维生素E是脂溶性抗氧化剂，能够嵌入细胞膜的脂质双分子层中，保护细胞膜免受自由基的氧化损伤。成年人每天吃5-10颗核桃可补充足够的维生素E，但血脂异常人群需控制核桃摄入量，因为核桃脂肪含量较高，过多摄入可能会影响血脂水平。
五、全谷物
燕麦、糙米等全谷物含有多酚类物质，这些多酚类物质能够抑制体内氧化应激相关酶的活性，调节氧化应激相关通路，从而发挥抗氧化作用。正常饮食人群可将全谷物占主食的1/3左右，胃肠道术后人群需根据身体恢复情况调整全谷物的摄入量，比如术后初期可能需要从少量开始逐步添加。
