要增重可从合理饮食、适度运动、保证充足睡眠三方面着手。合理饮食需均衡摄入各类营养素并增加餐次；适度运动要进行力量训练且避免过度消耗能量的运动；保证充足睡眠，不同年龄人群有不同睡眠时间要求，睡眠不足会影响激素和代谢营养吸收，要保证充足睡眠改善睡眠质量
增加餐次：除了一日三餐，可以增加1-2次加餐，比如在两餐之间吃一些酸奶、全麦面包夹花生酱等。酸奶每100克约含70千卡左右热量，全麦面包夹花生酱能提供额外的能量补充，这样可以在不增加每餐饱腹感的前提下，增加每日总热量摄入。对于儿童来说，加餐可以选择水果泥搭配奶酪等；老年人则要注意加餐的食物易于消化，避免加重胃肠负担。
适度运动增加肌肉量
力量训练：进行一些针对大肌肉群的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，在休息状态下也能消耗更多热量。例如每周进行2-3次力量训练，每次30-60分钟。不同年龄人群力量训练强度不同，儿童进行力量训练要选择适合其身体发育的轻量级训练，避免过度训练影响骨骼发育；成年人可根据自身体能逐渐增加训练强度；老年人进行力量训练要缓慢渐进，避免受伤。性别方面，男性可能在力量训练上更容易增加肌肉量，但女性通过力量训练也能有效增加肌肉含量。有病史人群如关节疾病患者，要选择对关节压力小的力量训练方式，如水中力量训练等。
避免过度消耗能量的运动：尽量减少长时间、高强度的有氧运动，如长跑等，因为有氧运动主要消耗的是脂肪和碳水化合物，不利于增重。如果进行有氧运动，要控制时间和强度，避免消耗过多热量。例如将长跑时间控制在每次30分钟以内，强度适中。
保证充足睡眠
睡眠对增重的影响：睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素（如瘦素和胃饥饿素）失衡，胃饥饿素分泌增加会使人食欲大增，但同时睡眠不足也会影响身体的代谢和营养吸收效率。成年人每天需要保证7-9小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间相对更长，儿童1-3岁需要12-14小时，4-6岁需要11-13小时，7-12岁需要10-12小时，青少年需要8-10小时。充足的睡眠有助于身体恢复和激素平衡，从而有利于增重。有睡眠障碍的人群要积极治疗睡眠问题，改善睡眠质量，比如通过调整睡眠环境、建立规律的睡眠作息等方式。
