增肥可通过饮食调整增加富含热量营养均衡的食物摄入及合理安排进餐频率，生活方式上保证不同人群充足睡眠、适度进行适合自身的力量训练等运动维持肌肉量，儿童增肥需在专业指导下选适合消化的高热量食物并适度运动，老年人增肥要关注消化功能选易消化食物且在控制慢性病基础上进行。
一、饮食调整
（一）增加高热量营养食物摄入
选择富含热量且营养均衡的食物。全谷物类，如燕麦，每100克约含389千卡热量，可作为早餐主食，提供持续能量；优质蛋白质类，瘦肉（如牛肉，每100克约106千卡热量）、鸡肉（每100克鸡胸肉约133千卡热量）是良好选择，能帮助维持肌肉量；奶制品方面，全脂牛奶每100毫升约含64千卡热量，酸奶也可适量摄入，其中含有的蛋白质和脂肪能提供热量；坚果类，杏仁每100克约含574千卡热量，可作为两餐间加餐，但需注意适量，避免一次性摄入过多导致肠胃不适。
（二）合理安排进餐频率
除正常三餐外，适当增加加餐。例如在上午10点左右和下午4点左右，食用一小碗酸奶（约150克，含热量约96千卡）或几片面包搭配少量奶酪等，频繁进食可使身体持续处于能量摄入大于消耗的状态，有助于增肥。
二、生活方式调节
（一）保证充足睡眠
睡眠不足会影响激素平衡，导致瘦素（抑制食欲的激素）分泌增加、生长激素（有助于身体合成肌肉等组织）分泌减少。成年人一般需保证7~9小时/天的充足睡眠，以维持正常激素水平，利于增肥。儿童睡眠时长应根据年龄调整，婴幼儿需12~16小时/天，学龄儿童需10~14小时/天，充足睡眠对儿童正常生长发育及合理增肥有重要作用；老年人睡眠时长一般为7~8小时/天，保证充足睡眠有助于维持身体代谢平衡，辅助增肥。
（二）适度运动维持肌肉量
选择力量训练，如轻量级的举重训练（需在专业指导下进行），可帮助增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，但在增肥阶段要注意运动强度，避免过度运动消耗过多热量，每周可进行2~3次力量训练。儿童运动应选择适度的游戏、慢跑等，避免高强度竞技运动；老年人运动要考虑自身关节等状况，选择如慢走等相对温和的运动方式，运动以不感到过度疲劳为宜，运动目的是辅助增肥且不加重身体负担。
三、特殊人群增肥注意事项
（一）儿童增肥
儿童增肥需在医生或营养师指导下进行，避免过度高热量饮食导致肥胖相关疾病。应选择适合儿童消化吸收的高热量食物，如软糯的红薯（每100克约含91千卡热量）、煮得软烂的鱼肉等，保证营养均衡的同时合理增加热量摄入，运动以适度的游戏、慢跑等为主，避免进行高强度竞技运动，防止因运动不当影响生长发育。
（二）老年人增肥
老年人增肥要关注消化功能，由于消化吸收能力可能下降，食物应做成软烂状态，便于消化，如煮得很烂的粥类、鱼肉等。选择易消化的高蛋白食物，如豆腐（每100克约含71千卡热量）等。同时要注意监测身体状况，若有慢性疾病需在控制疾病基础上增肥，避免因为增肥加重基础疾病负担，增肥过程中要确保营养摄入全面且符合身体需求。
