干果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质，是健康脂肪和微量元素的良好来源，但其热量较高，可能会达到300-600千卡/100g。
常见的干果如核桃、杏仁、腰果等富含不饱和脂肪酸，有助于维持心血管健康，辅助降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平。无花果干、西梅干等含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，延缓胃排空，有助于平稳餐后血糖，并促进肠道蠕动，改善便秘情况。杏仁富含维生素E，具有抗氧化作用；无花果干含有一定量的B族维生素。腰果、杏仁富含镁元素，有助于维持神经肌肉功能；南瓜籽干富含锌，对免疫系统有益。
然而，干果热量普遍较高，每100克热量通常在300-600千卡之间，主要源于其低水分含量和丰富的脂肪与碳水化合物。因此，食用干果需控制量，建议每日一小把，约20-30克为宜，并将其计入每日总热量摄入中。选择原味、未添加额外盐、糖或油脂的干果产品，更有利于健康。
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