肩周炎锻炼方法以主动功能训练为主，需在疼痛可耐受范围内进行，每日坚持15-30分钟，分阶段改善肩关节活动度。
一、急性期（疼痛明显时）
以轻柔被动活动为主，如钟摆运动（手臂自然下垂，顺时针/逆时针画圈，直径10-20cm）、靠墙滑动（背部贴墙，手臂沿墙缓慢上举再放下），每个动作重复10次，避免加重疼痛。
二、亚急性期（疼痛缓解后）
开展主动拉伸与抗阻训练：
- 爬墙动作：手指沿墙缓慢向上攀爬至最大耐受高度，停留5秒后缓慢下放，重复10次；
- 毛巾操：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手伸展，感受肩部后侧拉伸，每次维持15秒，重复8组。
增加功能性训练：
- 肩关节外旋训练：站立位，患侧手臂贴身体，屈肘90°，前臂缓慢向外旋转至手背朝上，重复15次；
- 钟摆画8字：以肩部为中心，手臂做顺时针/逆时针8字轨迹运动，幅度逐渐扩大。
- 老年人：避免过度拉伸，可在康复师指导下调整动作强度；
- 孕妇：孕中晚期可简化动作，以站立位肩部环绕为主，避免弯腰或负重。
本内容不能作为治疗依据，如有不适请到医院进行科学治疗
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