剧烈运动后应先找安静处休息使身心逐步平静，及时补充含电解质的液体维持平衡，对主要肌群轻柔缓慢拉伸15-30秒重复2-3次，适当补充碳水和蛋白质，身体发热出汗多要适当散热让体温渐复正常，儿童需少量多次补水且拉伸更轻柔，老年人休息可适当延长、选易消化食物并关注身体反应，孕妇要选平缓方式恢复、适量补水。
一、休息放松：剧烈运动后应立即停止运动，找安静舒适处坐下或躺下休息，一般建议休息5-10分钟，使心血管系统与呼吸系统逐步恢复平静，减轻心脏负担。二、补充水分与电解质：剧烈运动时出汗会大量丢失水分和电解质，需及时补充。可饮用适量温开水或含电解质的运动饮料，按每千克体重约补充10-15毫升液体，以补充丢失水分，维持电解质平衡，预防脱水与电解质紊乱。三、进行拉伸放松：轻柔拉伸运动可缓解肌肉紧张与酸痛，减少肌肉僵硬。对全身主要肌群进行拉伸，如腿部股四头肌、腘绳肌，背部斜方肌等，每个部位拉伸保持15-30秒，重复2-3次，拉伸时需缓慢、轻柔，避免过度用力致肌肉损伤。四、营养补充：运动后适当补充碳水化合物与蛋白质利于恢复体力、修复肌肉。可选择香蕉、全麦面包、鸡蛋、酸奶等食物，碳水化合物能快速补充能量，蛋白质有助于肌肉修复。五、体温调节：若运动后身体发热出汗多，要适当散热，避免立刻吹冷风或进入温度过低空调房，待身体稍冷却后，用干爽毛巾擦拭汗液，穿着宽松透气衣物，让体温逐渐恢复正常，防止因体温骤变引发不适。六、特殊人群注意事项：儿童剧烈运动后避免立即大量饮水，可少量多次补水，拉伸动作需更轻柔，遵循儿童身体发育特点；老年人剧烈运动后恢复更缓慢，休息时间可适当延长，补充水分与营养选择易消化食物，密切关注自身身体反应，不适时及时就医；孕妇剧烈运动后需谨慎，选择平缓恢复方式，如缓慢行走后休息，补水要适量，避免对自身及胎儿造成不良影响。
