孕妇刚刚怀孕（孕早期，通常指孕1-12周），饮食应遵循均衡、营养丰富且易消化原则，重点补充叶酸、优质蛋白质、铁及钙等关键营养素，同时避免刺激性、高风险食物。
一、核心营养素补充
叶酸是预防胎儿神经管畸形的关键，每日建议摄入400-800μg，可通过深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类及叶酸补充剂（需遵医嘱）获取；优质蛋白质对胚胎发育至关重要，每日建议在孕前基础上增加10-15g，来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、低脂奶制品等；铁元素预防孕期贫血，红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次50g左右）、菠菜等富含铁，植物性铁需搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃）促进吸收；钙对胎儿骨骼发育及母体骨骼健康均有重要作用，每日建议摄入1000mg钙，可通过300ml牛奶或约100g豆制品（如豆腐）实现。
二、易消化食物推荐
孕早期常见恶心、呕吐等早孕反应，建议选择温和低刺激食物，如小米粥、山药粥、蒸南瓜、煮鸡蛋等，采用少食多餐模式，避免空腹时间过长，可在两餐间添加苏打饼干或少量坚果（如核桃，每日约20-30g），以缓解不适并维持血糖稳定。
三、需避免的食物
生食（如生鱼片、刺身、未煮熟的肉类）可能携带李斯特菌、弓形虫等病原体，增加感染风险；加工食品（腌制品、罐头、熏制食品）含高盐、添加剂及防腐剂，不利于健康；高糖高脂食物（油炸食品、奶油蛋糕）易引发体重快速增长及血糖波动；酒精及含咖啡因饮料需严格控制，每日咖啡因摄入量建议不超过200mg（约1杯美式咖啡），酒精可能导致胎儿发育异常。此外，过敏体质孕妇需谨慎尝试新食物，避免接触易致敏食物。
四、特殊情况应对
若孕吐严重，可少量多次摄入温水或淡盐水（每次100-150ml），避免脱水；有妊娠糖尿病风险者，需减少精制糖摄入（如糖果、甜饮料），增加全谷物、膳食纤维（如燕麦、芹菜）及优质蛋白比例；合并慢性疾病（如高血压、肾病）的孕妇，需在医生指导下调整饮食结构，控制热量摄入并确保关键营养素达标，避免加重基础疾病。
