骨质疏松的预防措施主要包括合理营养补充、规律运动锻炼、健康生活方式管理、高危人群筛查及必要时的药物干预。
一、合理营养补充
- 钙与维生素D基础需求：儿童青少年每日钙800~1200mg，成年人800mg，老年人1000~1200mg；维生素D 400~800IU/日，促进钙吸收与骨矿化。
- 优质食物来源：每日摄入300ml牛奶或等量奶制品，搭配豆制品（豆腐）、绿叶菜（菠菜）及深海水鱼（三文鱼），补充蛋白质与钙。
- 特殊人群调整：绝经后女性、老年人需额外补充钙至1000~1200mg/日，维生素D增至800~1000IU/日，预防骨流失加速。
二、规律运动锻炼
- 负重运动为主：每周5次步行、慢跑等有氧运动，每次30分钟，刺激骨骼合成代谢，维持骨密度。
- 肌肉力量训练：每周2~3次，每次20分钟，如弹力带训练、靠墙静蹲，增强肌肉对骨骼支撑力，降低跌倒风险。
- 特殊人群运动：老年人选择防滑鞋、扶手辅助，避免快速转身或弯腰；儿童青少年每日户外活动≥2小时，促进维生素D合成与骨骼发育。
三、健康生活方式管理
- 戒烟限酒：吸烟抑制钙吸收，过量饮酒影响骨代谢，建议完全戒烟，男性每日酒精≤25g，女性≤15g。
- 体重控制：BMI维持18.5~24.9kg/m2，过瘦者增加蛋白质摄入，过胖者减少高糖高脂饮食，减轻骨骼负担。
- 避免长期卧床：每30~60分钟起身活动，预防骨量流失；青少年避免过度节食，维持正常月经周期与激素水平。
四、高危人群筛查与干预
- 高危人群界定：65岁以上女性、70岁以上男性、有脆性骨折史者、长期用激素（泼尼松＞5mg/日＞3个月）者等。
- 筛查建议：高危者每1~2年骨密度检测，确诊骨量减少或骨质疏松者立即干预。
- 药物干预：遵医嘱使用双膦酸盐类等药物，优先口服制剂，严重肾功能不全者慎用。
五、特殊人群温馨提示
- 儿童青少年：每日户外活动≥2小时，运动选择跳绳、游泳等跳跃类，避免久坐。
- 孕妇哺乳期：额外补充钙600~1000mg，维生素D 400~800IU，增加牛奶、深绿菜摄入。
- 老年人：家中备防滑垫、扶手，穿防滑鞋；运动前热身，防跌倒骨折。
- 慢性病患者：长期用激素者每3个月监测骨密度，调整用药方案。
