产后尿失禁的运动康复以产后42天内开始盆底肌训练（Kegel运动）为核心，结合腹直肌协同修复，多数产妇可通过规律训练改善症状，关键在于早期轻柔激活盆底肌、避免过度腹压。
一、产后早期（42天内）：以基础激活为主。1. 盆底肌收缩训练：收缩尿道、阴道及肛门周围肌肉（类似憋尿动作），保持10秒后放松，每日3组，每组10次；2. 避免增加腹压行为（如咳嗽、大笑时不屏气）；3. 经医生评估后可借助生物反馈设备辅助定位肌肉位置。
二、产后中后期（3个月以上）：渐进式强化训练。1. 腹式呼吸与盆底肌协同：吸气时腹部鼓起，呼气时同步收紧盆底肌至15秒，放松5秒，每日3组×15次；2. 阴道哑铃训练：从轻量（1kg）开始，每日使用10分钟，逐步增加阻力；3. 核心稳定训练：平板支撑（每次30秒，每日2组）及桥式运动（屈膝抬臀，保持5秒×10次），增强腹部支撑。
三、腹直肌分离合并尿失禁：优先专项修复。1. 分离＜2指（两指宽）者：呼吸时腹部鼓起，呼气时双手轻推腹部向中线收拢，同步收紧盆底肌，每日2组×15次；2. 分离＞2指者：先就医评估，避免卷腹、仰卧起坐等直接压迫盆底的动作，以呼吸训练配合凯格尔运动为主。
四、特殊人群注意事项。1. 高龄产妇（＞35岁）：训练前需经产科医生确认无子宫脱垂或产后感染，避免提重物（＞5kg）；2. 合并妊娠高血压史者：运动时监测血压，收缩力以“无不适”为标准；3. 肥胖产妇（BMI＞28）：先通过饮食控制体重（每日热量缺口300-500kcal），再逐步增加训练强度。
五、辅助康复措施。1. 排尿习惯：每2-3小时定时排尿，避免膀胱过度充盈；2. 饮食调整：减少咖啡因（每日≤200mg）及碳酸饮料摄入，每日饮水1500-2000ml；3. 避免长期便秘：每日膳食纤维摄入≥25g，必要时使用乳果糖（遵医嘱）改善肠道功能。
