有氧运动类有适合多数人群提升心肺等的快走、强度略高可提高心肺耐力等的慢跑、属全身性康复运动适合关节受损等人群的游泳；力量训练类包含手持哑铃增强部位力量的哑铃训练、利用弹力带抗阻训练的弹力带训练、增强核心肌肉力量的核心肌群训练；柔韧性训练类有含多种伸展动作提高柔韧性等的瑜伽、运动前后拉伸减少损伤风险的静态拉伸；平衡训练类包括单腿站立防跌倒等的单腿站立、增加难度提高本体感觉的闭目站立。
一、有氧运动类
1.快走：适合多数人群，能提升心肺功能，增强腿部肌肉力量，对关节压力相对较小。一般建议每周进行3-5次，每次30-60分钟，速度保持在每分钟60-100步。对于有心血管基础疾病的人群，需在医生指导下调整速度与时间；老年人可根据自身身体状况适当降低速度。
2.慢跑：强度略高于快走，可进一步提高心肺耐力与下肢爆发力。初始可采用慢跑与步行交替的方式，逐渐增加慢跑比例。老年人群或有关节损伤风险者需谨慎，避免过度冲击关节，以防加重关节磨损。
3.游泳：属全身性康复运动，水的浮力能减轻身体重量对关节的负担，适合关节受损、肥胖等人群。可进行蛙泳、自由泳等不同泳姿练习，每周可进行2-3次，每次30分钟左右，能有效锻炼肌肉力量同时保护关节，孕妇在医生评估后也可适量进行。
二、力量训练类
1.哑铃训练：通过手持哑铃进行屈伸、推举等动作，可增强上肢、肩部等部位肌肉力量。需选择适合自身体能的哑铃重量，初始从较轻重量开始，逐渐增加。每次训练8-12次为一组，进行2-3组，训练时要注意动作规范，避免因姿势错误导致受伤。
2.弹力带训练：利用弹力带的阻力进行抗阻训练，可针对身体多个部位，如用弹力带进行肩部外展训练能增强肩部肌肉。可根据阻力大小调整训练强度，适合居家或外出便携训练，每天可进行1-2次，每次10-15分钟，对于康复初期力量较弱的人群较为适用。
3.核心肌群训练：如平板支撑，能增强腹部、腰部核心肌肉力量，维持身体稳定性。开始时可从保持30秒左右开始，逐渐延长时间，每周进行3-4次。对于有腰部疾病者，需在专业人员指导下进行，避免腰部过度用力，防止加重腰部病情。
三、柔韧性训练类
1.瑜伽：包含多种伸展动作，能有效提高身体柔韧性和平衡能力，不同瑜伽体式针对不同部位拉伸，如下犬式拉伸背部和腿部，树式增强平衡。每周可进行2-3次瑜伽课程，每次60分钟左右。孕妇或有严重关节疾病者需选择适合的瑜伽体式并在专业老师指导下进行，避免因体式不当造成损伤。
2.静态拉伸：如站立前屈拉伸腿部后侧肌肉，坐姿体前屈拉伸腰部及腿部肌群。每次拉伸每个部位保持15-30秒，可进行2-3组。运动前后进行静态拉伸有助于减少运动损伤风险，老年人柔韧性下降，进行静态拉伸时要缓慢轻柔，避免过度用力导致拉伤。
四、平衡训练类
1.单腿站立：简单有效的平衡训练方法，可在平坦地面上进行，单腿站立保持身体稳定，逐渐延长站立时间，每次左右腿分别进行1-2分钟，每周进行3-5次。对于老年人预防跌倒有重要作用，平衡能力较差者可先借助扶手等辅助工具进行，逐步提高平衡能力。
2.闭目站立：在单腿站立基础上闭上眼睛，增加平衡训练难度，提高本体感觉。每次进行10-30秒，逐渐适应后延长时间。有头晕等平衡相关疾病者需谨慎进行，避免因平衡失控引发意外。
